肩周炎可通過熱敷、鐘擺運動、爬墻運動、毛巾拉伸、抗阻訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病或甲狀腺疾病等因素引起。
1、熱敷
熱敷有助于緩解肩周炎引起的肌肉緊張和疼痛。使用40-45攝氏度的熱毛巾或熱水袋敷于患處10-15分鐘，每日重復(fù)進行2-3次。熱敷能促進局部血液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)，但皮膚感覺異?；蛱悄虿』颊咝璞苊鉁囟冗^高。
2、鐘擺運動
鐘擺運動適合肩周炎急性期患者。身體前傾90度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動，每次5-10分鐘。該動作利用重力減輕肩關(guān)節(jié)壓力，逐步增加活動范圍，避免突然用力導(dǎo)致二次損傷。
3、爬墻運動
爬墻運動可改善肩關(guān)節(jié)上舉功能。面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后回落，每日練習(xí)3組。隨著癥狀緩解可逐漸增加高度，但需注意動作連貫性，避免聳肩代償。
4、毛巾拉伸
毛巾拉伸針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限。雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂，在疼痛可耐受范圍內(nèi)保持15秒。該動作能松解關(guān)節(jié)囊粘連，每日進行2-3次，拉伸時保持呼吸平穩(wěn)。
5、抗阻訓(xùn)練
抗阻訓(xùn)練適用于恢復(fù)期強化肌力。使用彈力帶進行肩關(guān)節(jié)外展、內(nèi)收等抗阻動作，每組8-12次。訓(xùn)練強度需循序漸進，出現(xiàn)明顯疼痛應(yīng)立即停止。合并肩袖損傷者須在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。
肩周炎鍛煉需遵循疼痛可控原則，急性期以被動活動為主，慢性期逐漸增加主動運動。鍛煉前后可配合局部熱敷或冷敷，避免提重物及過度使用空調(diào)。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，應(yīng)及時就診康復(fù)科。日常注意保持正確坐姿，睡眠時避免壓迫患側(cè)肩膀，糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖。