睡覺難入睡可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松訓練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。睡覺難入睡通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食不當、疾病因素等原因引起。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。睡前1小時調(diào)暗燈光，營造適合入睡的氛圍。
2、建立規(guī)律作息
每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間不宜過晚。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體形成條件反射。堅持一段時間后生物鐘會逐漸穩(wěn)定。
3、放松訓練
嘗試腹式呼吸、漸進式肌肉放松或冥想練習。睡前進行15分鐘溫和的伸展運動，如瑜伽或太極。寫日記釋放壓力，避免在床上思考問題。溫水泡腳或洗熱水澡有助于降低核心體溫促進入睡。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽或過晚，避免辛辣油膩食物。限制咖啡因和酒精攝入，下午3點后不喝咖啡?？蛇m量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。睡前2小時避免大量飲水，減少夜尿干擾。
5、藥物治療
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊可能有一定幫助。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用，避免自行長期服用。
長期睡眠困難者應記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)和日間狀態(tài)，就醫(yī)時提供詳細資料。白天保持適量運動但避免睡前3小時劇烈活動。學習認知行為療法糾正不良睡眠觀念，必要時尋求專業(yè)心理輔導。建立健康的睡前習慣需要耐心，通常需要數(shù)周時間才能看到明顯改善。