晚上運動的最佳時間一般在19-21點之間，此時人體體溫較高、肌肉柔韌性好，且與睡眠時間保持2-3小時間隔。
19-20點適合進行中等強度有氧運動，如快走或游泳，此時心肺功能處于日間較高水平，運動后身體有足夠時間降溫。20-21點可安排柔韌性訓(xùn)練或低強度力量練習(xí)，如瑜伽或自重訓(xùn)練，避免高強度運動導(dǎo)致神經(jīng)興奮影響入睡。運動前1小時應(yīng)補充少量易消化碳水化合物，運動后30分鐘內(nèi)攝入適量優(yōu)質(zhì)蛋白幫助恢復(fù)。室內(nèi)運動需保持通風(fēng)，戶外運動注意保暖和照明安全。運動時長控制在30-60分鐘，結(jié)束后可進行10分鐘拉伸放松。
建議根據(jù)個人作息調(diào)整具體時間，避免睡前2小時內(nèi)劇烈運動。運動后可用40℃溫水沐浴幫助放松，避免使用電子設(shè)備至少1小時。保持規(guī)律運動時間有助于建立生物鐘節(jié)律，若出現(xiàn)入睡困難可嘗試將運動時間提前至18-19點。運動期間注意監(jiān)測心率，最大心率不宜超過220減去年齡的75%。