腰椎間盤突出患者可進(jìn)行游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、慢走等運(yùn)動(dòng)幫助恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)需在疼痛緩解期進(jìn)行，避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。
1、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能增強(qiáng)腰背肌力量而不增加椎間盤負(fù)荷，水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)。每周3-4次，每次不超過30分鐘為宜，注意避免蛙泳的蹬腿動(dòng)作引發(fā)腰部扭轉(zhuǎn)。
2、小燕飛
俯臥位下同時(shí)抬起頭部和下肢，像燕子飛翔姿勢。該動(dòng)作能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，增加腰椎穩(wěn)定性。每日2組，每組維持5-10秒，重復(fù)8-10次。抬起高度以無痛為限，動(dòng)作需緩慢控制，避免快速彈起導(dǎo)致肌肉代償。
3、五點(diǎn)支撐
仰臥屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點(diǎn)抬高臀部。此動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉腰腹核心肌群，改善椎間盤營養(yǎng)供應(yīng)。每天練習(xí)3組，每組保持10-15秒，注意呼吸均勻不憋氣。椎體滑脫者需謹(jǐn)慎進(jìn)行，出現(xiàn)下肢放射痛應(yīng)立即停止。
4、平板支撐
前臂和腳尖支撐身體呈直線，能全面激活深層核心肌群。初期可從30秒開始，逐步延長至2分鐘，每日2-3次。需保持頭頸-軀干-下肢力線對齊，腰部不下塌。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或腰椎不穩(wěn)者不宜進(jìn)行。
5、慢走
平地慢走可促進(jìn)椎間盤代謝廢物排出，建議采用小步幅、快頻率方式。每日6000-8000步，分2-3次完成，穿戴有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋。行走時(shí)收腹提肛，避免手提重物。合并間歇性跛行者需控制單次行走距離。
所有運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)后做腰部拉伸。若出現(xiàn)持續(xù)下肢麻木、疼痛加重或大小便功能障礙，需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)?；謴?fù)期可配合微波理療或遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉貼劑、乙哌立松片、甲鈷胺片等藥物。日常保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇硬板床配合腰部墊枕。體重超標(biāo)者需控制飲食減輕腰椎負(fù)荷，建議攝入高鈣食物如牛奶、豆腐等增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。