含高蛋白的食物主要有雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚類、豆類等。蛋白質是人體必需的營養(yǎng)素，有助于肌肉生長、組織修復和免疫功能維持。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質蛋白的典型代表，尤其是蛋清部分幾乎不含脂肪。一個中等大小的雞蛋約含6克蛋白質，且氨基酸組成接近人體需求模式，生物利用度高。雞蛋還含有維生素D、B族維生素和礦物質，適合健身增肌或術后恢復期人群食用。建議采用水煮、蒸等低溫烹飪方式以減少營養(yǎng)流失。
2、雞胸肉
去皮雞胸肉每100克含約31克蛋白質，脂肪含量不足3克，是典型的低脂高蛋白肉類。其富含支鏈氨基酸，能有效促進肌肉合成代謝。烹飪時注意避免油炸，可搭配西藍花等蔬菜保證營養(yǎng)均衡。胃腸道功能較弱者應控制單次攝入量，建議分次食用。
3、瘦牛肉
牛里脊肉每100克提供26克蛋白質，同時含有易吸收的血紅素鐵和鋅元素。牛肉蛋白質中肌氨酸含量較高，對增強體力有幫助。選擇脂肪條紋少的部位，采用燉煮方式更利于消化。貧血患者及生長發(fā)育期青少年可適量增加攝入。
4、魚類
三文魚、金槍魚等深海魚每100克含20-25克蛋白質，并富含ω-3脂肪酸。鱈魚等白肉魚蛋白質消化吸收率可達95%，適合消化功能減退的老年人。建議每周攝入2-3次，蒸制時加入姜片可去腥提鮮。痛風患者需注意控制高嘌呤魚類的攝入。
5、豆類
黃豆及其制品如豆腐、豆?jié){每100克含12-16克植物蛋白，且含有人體必需的8種氨基酸。發(fā)酵豆制品如納豆的蛋白質更易吸收，還含有維生素K2。豆類與谷物搭配食用可提高蛋白質利用率，但腎功能不全者需在醫(yī)生指導下控制攝入量。
日常飲食中應注意蛋白質來源多樣化，動物性與植物性蛋白合理組合。健身人群可適當增加乳清蛋白攝入，肝腎功能異常者需遵醫(yī)囑調整蛋白攝入量。烹飪時避免高溫煎炸，搭配新鮮蔬菜水果以保證營養(yǎng)均衡。出現(xiàn)食物過敏或消化不良時應及時就醫(yī)評估。