高蛋白食物主要有雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚類、豆類等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，適量攝入有助于維持肌肉健康、促進(jìn)組織修復(fù)和增強(qiáng)免疫力。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，適合健身人群、兒童及術(shù)后恢復(fù)者食用。蛋黃還含有卵磷脂和維生素D，但膽固醇偏高人群需控制攝入量。
2、雞胸肉
雞胸肉脂肪含量低，每100克約含24克蛋白質(zhì)，是增肌減脂的理想選擇。其蛋白質(zhì)中支鏈氨基酸比例較高，有助于運(yùn)動后肌肉合成。烹飪時建議去皮水煮或烤制，避免油炸以保留營養(yǎng)價值。
3、牛肉
瘦牛肉每100克含20-26克蛋白質(zhì)，且富含血紅素鐵和維生素B12。牛里脊、牛腱子等部位脂肪較少，適合貧血人群及運(yùn)動員補(bǔ)充。但痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量，因牛肉嘌呤含量中等。
4、魚類
三文魚、金槍魚等深海魚每100克含20-25克蛋白質(zhì)，并富含Omega-3脂肪酸。鱈魚、龍利魚等白肉魚脂肪含量更低。魚類蛋白易消化，適合老年人及胃腸功能較弱者，但過敏體質(zhì)需謹(jǐn)慎食用。
5、豆類
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){含植物蛋白，每100克黃豆約含36克蛋白質(zhì)。豆類蛋白含賴氨酸但缺乏蛋氨酸，建議與谷物搭配提高利用率。納豆還含有益生菌，有助于腸道健康，但腎功能不全者需限制攝入。
日常飲食中可將動物蛋白與植物蛋白搭配食用，如雞蛋配全麥面包、魚肉配糙米等。乳制品如希臘酸奶、奶酪也是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。特殊人群如腎病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白攝入量，避免加重代謝負(fù)擔(dān)。烹飪時多采用蒸煮方式，減少營養(yǎng)流失。