成年人每天保持7-9小時(shí)睡眠，建議在22點(diǎn)至23點(diǎn)入睡，最晚不超過(guò)0點(diǎn)。睡眠時(shí)間與人體晝夜節(jié)律、激素分泌密切相關(guān)，長(zhǎng)期偏離推薦時(shí)段可能增加代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。
人體褪黑素分泌通常在21點(diǎn)后開(kāi)始上升，22點(diǎn)至次日3點(diǎn)達(dá)到高峰，此時(shí)段入睡能獲得更深度的休息。過(guò)早入睡可能導(dǎo)致早醒或睡眠片段化，過(guò)晚則抑制生長(zhǎng)激素分泌，影響組織修復(fù)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)干擾皮質(zhì)醇節(jié)律，導(dǎo)致胰島素敏感性下降，部分人群可能出現(xiàn)體重增加、血壓波動(dòng)。對(duì)于需要輪班工作的人群，建議盡量固定作息時(shí)段，白天補(bǔ)眠時(shí)使用遮光窗簾營(yíng)造黑暗環(huán)境。
保持規(guī)律作息比嚴(yán)格追求入睡時(shí)間更重要，周末補(bǔ)覺(jué)不宜超過(guò)2小時(shí)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室溫度控制在18-22攝氏度有助于快速入眠。出現(xiàn)持續(xù)失眠或日間嗜睡需排查睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等病理因素。