跑步時(shí)嗓子疼可通過調(diào)整呼吸方式、充分熱身、保持水分、控制強(qiáng)度、選擇合適環(huán)境等方式預(yù)防。跑步時(shí)嗓子疼通常與呼吸不當(dāng)、咽喉干燥、冷空氣刺激等因素有關(guān)。
1、調(diào)整呼吸方式
采用鼻吸口呼的呼吸模式能減少冷空氣直接刺激咽喉。跑步時(shí)避免急促張口呼吸，可通過腹式呼吸降低氣流對咽喉黏膜的沖擊。若需加速，可嘗試兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏。
2、充分熱身
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和慢跑預(yù)熱，逐步提升心肺適應(yīng)能力。重點(diǎn)活動(dòng)頸部與肩部肌肉，避免因肌肉緊張導(dǎo)致呼吸不暢。熱身時(shí)可通過哼唱簡單音階激活咽喉部肌肉。
3、保持水分
跑步前1小時(shí)飲用200-300毫升溫水，運(yùn)動(dòng)中每20分鐘補(bǔ)充少量水分。避免飲用過冷或含糖飲料，可含服潤喉片預(yù)防黏膜干燥。冬季可戴口罩跑步以減少呼吸道水分流失。
4、控制強(qiáng)度
采用間歇訓(xùn)練法交替進(jìn)行快跑與慢跑，避免持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致咽喉充血。新手應(yīng)遵循10%原則，每周跑量增幅不超過10%。佩戴心率監(jiān)測設(shè)備確保運(yùn)動(dòng)心率維持在適宜區(qū)間。
5、選擇合適環(huán)境
污染天氣改為室內(nèi)跑步機(jī)訓(xùn)練，霧霾天需佩戴專業(yè)運(yùn)動(dòng)口罩。避開交通繁忙路段，選擇公園等植被茂盛區(qū)域。冬季逆風(fēng)跑步時(shí)可圍戴輕薄圍巾緩沖冷空氣。
跑步后可用淡鹽水漱口清潔咽喉，避免立即飲用冰鎮(zhèn)飲料。長期反復(fù)嗓子疼需排查過敏性鼻炎、慢性咽炎等疾病。建議選擇排汗速干的運(yùn)動(dòng)服裝，保持體溫恒定有助于減少呼吸道刺激。日?？蛇M(jìn)行吹蠟燭等呼吸訓(xùn)練增強(qiáng)膈肌力量。