經(jīng)常失眠，晚上睡不著可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式改善。失眠可能與遺傳因素、不良生活習(xí)慣、精神壓力、焦慮癥、抑郁癥等原因有關(guān)。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時間是改善失眠的基礎(chǔ)。每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也保持這一習(xí)慣，有助于穩(wěn)定生物鐘。避免白天長時間臥床或打盹，尤其是下午和傍晚，以免影響夜間睡眠驅(qū)動力。睡前應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運動、觀看令人興奮的影視節(jié)目或進(jìn)行高強(qiáng)度腦力勞動，這些活動會使大腦處于興奮狀態(tài)，難以入睡。建議將睡前的活動調(diào)整為閱讀、聽舒緩音樂等放松性項目。

二、改善睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對入睡至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜的溫度，通常偏涼爽的環(huán)境更有利于睡眠?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍虬自胍魴C(jī)來減少光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，提供良好的支撐。避免將臥室作為工作、用餐或娛樂的場所，強(qiáng)化床與睡眠之間的心理關(guān)聯(lián)。確保寢具干凈整潔，定期更換床單被套，營造一個令人放松的入睡氛圍。

三、放松身心

睡前的身心放松練習(xí)可以幫助緩解緊張情緒，促進(jìn)入睡。可以進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松，即依次緊張和放松身體各部位的肌肉群。腹式深呼吸練習(xí)也能有效降低心率和血壓，誘導(dǎo)放松狀態(tài)。溫水泡腳或洗個熱水澡，利用體溫先升高后自然下降的過程，模擬入睡時體溫變化的生理過程，有助于產(chǎn)生困意。避免在睡前大量進(jìn)食或飲用咖啡、濃茶、酒精等刺激性飲品。

四、心理疏導(dǎo)

長期失眠常與心理因素密切相關(guān)。認(rèn)知行為療法是治療失眠的有效心理方法，可以幫助患者識別并改變對睡眠的不合理信念和焦慮，建立積極的睡眠觀念。學(xué)習(xí)壓力管理技巧，如正念冥想，有助于減少睡前的思慮和擔(dān)憂。如果失眠與特定生活事件或長期壓力有關(guān)，尋求專業(yè)的心理咨詢或治療，處理背后的情緒問題，對于改善睡眠質(zhì)量有根本性的幫助。

五、藥物治療

對于經(jīng)生活方式調(diào)整和心理干預(yù)后效果仍不理想的失眠，可能需要藥物治療。藥物治療應(yīng)在醫(yī)生全面評估后，嚴(yán)格遵醫(yī)囑進(jìn)行。常用的處方藥包括苯二氮?類受體激動劑，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，這類藥物能縮短入睡時間。也有作用于褪黑素受體的藥物，如雷美替胺片。對于伴有焦慮或抑郁的失眠，醫(yī)生可能會處方具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片。藥物治療通常作為短期輔助手段，需警惕依賴性和副作用，不可自行購買使用。

改善失眠是一個需要耐心和堅持的過程。除了上述方法，日常應(yīng)注意均衡飲食，晚餐不宜過飽或過饑，可適當(dāng)攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉。白天保持適度的體育鍛煉，但避免在睡前3小時內(nèi)進(jìn)行。限制午睡時間，最好不超過30分鐘。建立一套固定的睡前程序，如洗漱、調(diào)暗燈光、冥想10分鐘，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。如果失眠持續(xù)超過一個月，或嚴(yán)重影響到日間功能，應(yīng)及時前往醫(yī)院睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科、精神心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評估和治療，避免長期失眠對身心健康造成更大損害。