蛋白質(zhì)含量較高的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，參與細(xì)胞修復(fù)、免疫調(diào)節(jié)等重要功能，日常飲食需注意均衡攝入。
一、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋蛋白易被消化吸收，適合健身增肌或術(shù)后恢復(fù)人群。蛋黃中還含有卵磷脂、維生素A等營養(yǎng)素，但膽固醇較高需控制攝入量。
二、牛奶
牛奶及其制品如酸奶、奶酪富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升牛奶含3-4克蛋白質(zhì)。乳清蛋白吸收速度快，適合作為運(yùn)動后補(bǔ)充。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，胃腸功能較弱者建議少量多次飲用。
三、瘦牛肉
瘦牛肉蛋白質(zhì)含量達(dá)20-26克/100克，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)及B族維生素。牛肉中的肌氨酸有助于肌肉合成，但飽和脂肪酸含量較高，建議選擇里脊等部位并控制每周攝入不超過500克。貧血或孕期女性可適量增加攝入。
四、雞胸肉
去皮雞胸肉每100克含約23克蛋白質(zhì)，脂肪含量僅1-2克，是低脂高蛋白的首選。其肉質(zhì)纖維較粗，烹飪時(shí)可用嫩肉粉或低溫慢煮改善口感。術(shù)后傷口愈合期或減脂人群推薦水煮、清蒸等低油烹調(diào)方式。
五、大豆
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每100克干大豆含35克蛋白質(zhì)，且富含大豆異黃酮。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收，適合素食者或乳糖不耐受人群。但痛風(fēng)患者需控制攝入量。
除上述食物外，魚類、蝦類、藜麥、堅(jiān)果等也含有豐富蛋白質(zhì)。建議每日蛋白質(zhì)攝入量按體重每公斤0.8-1.2克計(jì)算，分散在三餐中搭配谷物蔬菜食用。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入種類和數(shù)量，避免增加腎臟負(fù)擔(dān)。烹飪時(shí)多采用蒸煮燉等低溫方式，減少高溫油炸導(dǎo)致的營養(yǎng)流失。