蛋白質(zhì)豐富的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)功能，適合健身人群、術(shù)后恢復(fù)者及日常飲食搭配。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求，吸收利用率高。雞蛋中的卵磷脂有助于促進腦神經(jīng)發(fā)育，蛋黃還含有維生素A、維生素D和礦物質(zhì)。建議每日攝入1-2個全蛋，心血管疾病患者可適當(dāng)減少蛋黃攝入。
2、牛奶
牛奶提供完整的動物蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)，同時富含鈣和維生素B12。乳清蛋白和酪蛋白的組合能延緩胃排空時間，增強飽腹感。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代，發(fā)酵乳制品中的益生菌還有助于調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。
3、瘦牛肉
瘦牛肉每100克含20-25克蛋白質(zhì)，且富含血紅素鐵和維生素B族，能預(yù)防缺鐵性貧血。牛肉中的肌酸有助于提升運動耐力，適合增肌期食用。建議選擇里脊等低脂部位，采用燉煮或煎烤方式減少油脂攝入，每周食用不超過500克。
4、雞胸肉
去皮雞胸肉每100克含23克蛋白質(zhì)而脂肪僅1-2克，是理想的低脂高蛋白來源。其富含的色氨酸可轉(zhuǎn)化為血清素，幫助改善睡眠質(zhì)量。烹飪時注意避免高溫油炸，搭配西蘭花等蔬菜可提高鐵的吸收率，健身人群每日攝入量可達150-200克。
5、大豆
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性完全蛋白，每100克干大豆含36克蛋白質(zhì)，且不含膽固醇。大豆異黃酮具有調(diào)節(jié)雌激素作用，更適合更年期女性食用。發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，注意痛風(fēng)患者需控制攝入量。
日常飲食中應(yīng)注意蛋白質(zhì)來源多樣化，動物蛋白與植物蛋白搭配食用效果更佳。腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白總量，避免增加腎臟負擔(dān)。烹飪時盡量采用蒸煮等低溫方式，減少營養(yǎng)流失。運動后30分鐘內(nèi)補充20-30克蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，可搭配碳水化合物促進吸收。長期素食者應(yīng)注意通過豆類、堅果等食物組合補充必需氨基酸。