月經(jīng)期七日食譜需注重補(bǔ)鐵、優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素?cái)z入，推薦每日搭配紅棗枸杞小米粥、菠菜豬肝湯、黑木耳炒瘦肉、南瓜紅糖水、鯽魚豆腐湯、牛肉胡蘿卜燉土豆、芝麻核桃豆?jié){等食物。月經(jīng)期飲食應(yīng)避免生冷辛辣，可適量增加溫補(bǔ)類食材緩解不適。

一、紅棗枸杞小米粥

月經(jīng)初期適合食用紅棗枸杞小米粥，紅棗含鐵量較高有助于改善血液流失導(dǎo)致的輕微貧血，枸杞具有溫補(bǔ)肝腎作用，小米易消化且含B族維生素。建議搭配煮雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，避免空腹飲用冷牛奶刺激胃腸。

二、菠菜豬肝湯

第二天可食用菠菜豬肝湯，豬肝是血紅素鐵的良好來源，每100克含鐵量超過20毫克，菠菜富含葉酸和維生素C促進(jìn)鐵吸收。烹飪時(shí)先將豬肝焯水去腥，搭配姜片可緩解部分人群經(jīng)期腹部涼感。

三、黑木耳炒瘦肉

黑木耳含植物性鐵和膳食纖維，瘦肉提供血紅素鐵和蛋白質(zhì)，適合月經(jīng)量較多時(shí)補(bǔ)充。建議用橄欖油清炒保留營養(yǎng)，可加入少量胡蘿卜補(bǔ)充β-胡蘿卜素。避免同時(shí)飲用濃茶以免影響鐵質(zhì)吸收。

四、南瓜紅糖水

經(jīng)期第四天可飲用南瓜紅糖水，南瓜富含鋅元素參與血紅蛋白合成，紅糖提供快速能量且含鈣、鉀等礦物質(zhì)。建議選用老南瓜慢火燉煮，血糖偏高者可將紅糖替換為代糖，搭配全麥面包作為加餐。

五、鯽魚豆腐湯

鯽魚豆腐湯含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，魚肉中的歐米伽3脂肪酸有助于減輕經(jīng)期炎癥反應(yīng)。豆腐含大豆異黃酮可能緩解激素波動(dòng)引起的不適。燉煮時(shí)加入少量白胡椒粉可促進(jìn)血液循環(huán)，但胃潰瘍患者應(yīng)減少辛辣調(diào)料。

六、牛肉胡蘿卜燉土豆

牛肉提供血紅素鐵和蛋白質(zhì)，胡蘿卜含維生素A維護(hù)黏膜健康，土豆補(bǔ)充鉀元素平衡電解質(zhì)。建議選用牛腩肉慢燉至酥爛，消化功能較弱者可去除筋膜。搭配西蘭花可增加維生素K攝入幫助凝血。

七、芝麻核桃豆?jié){

經(jīng)期最后一天推薦芝麻核桃豆?jié){，黑芝麻含鈣量是牛奶的7倍，核桃提供亞油酸和維生素E，豆?jié){含植物雌激素?？杉尤肷倭垦帑溤黾由攀忱w維攝入，乳糖不耐受者可用豆?jié){替代牛奶作為早餐飲品。

月經(jīng)期飲食需注意分階段調(diào)整，初期以溫補(bǔ)暖宮為主，中期加強(qiáng)鐵和蛋白質(zhì)補(bǔ)充，后期側(cè)重營養(yǎng)均衡恢復(fù)。每日飲水量保持在1500-2000毫升，避免飲用冰鎮(zhèn)飲品。可適量食用葡萄干、無花果干等含鐵零食作為加餐，痛經(jīng)明顯者可飲用姜棗茶緩解癥狀。若出現(xiàn)嚴(yán)重貧血或持續(xù)腹痛，建議及時(shí)就醫(yī)檢查血紅蛋白水平和激素狀況。