適量吃花生米一般不會長胖，過量食用可能導(dǎo)致熱量過剩引發(fā)肥胖?；ㄉ赘缓瑑?yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，但脂肪含量較高，需注意控制攝入量。
花生米屬于高營養(yǎng)密度食物，每100克含熱量約567千卡，其中脂肪占比近50%。其脂肪以不飽和脂肪酸為主，有助于調(diào)節(jié)血脂代謝，適量攝入對心血管健康有益。膳食纖維含量達8克/100克，可延緩胃排空速度，增加飽腹感。但花生米單位熱量較高，連續(xù)每日攝入超過50克可能造成熱量盈余，長期累積可能誘發(fā)體重增加。采用水煮或低溫烘焙方式加工的花生米，比油炸花生米減少約30%脂肪吸收率。
存在基礎(chǔ)代謝率偏低或胰島素抵抗的人群，對花生米的脂肪代謝效率較低。甲狀腺功能減退患者因脂類分解能力下降，過量食用更易引發(fā)脂肪囤積。兒童青少年生長發(fā)育期可適當(dāng)增加攝入量，但需搭配足量運動消耗。痛風(fēng)患者需警惕花生米中的嘌呤可能誘發(fā)關(guān)節(jié)癥狀，建議單日攝入控制在20克以內(nèi)。
建議將花生米作為優(yōu)質(zhì)脂肪來源搭配全谷物食用，如搭配燕麥粥或雜糧飯，既可平衡血糖波動又能延長飽腹時間。運動后30分鐘內(nèi)食用15-20克花生米，能幫助肌肉蛋白合成。儲存時需密封避光防止黃曲霉毒素污染，出現(xiàn)霉變應(yīng)立即丟棄。體重管理者可優(yōu)先選擇帶皮花生米，咀嚼過程能增強飽腹信號傳遞，每日總量建議控制在30克左右，同時相應(yīng)減少烹調(diào)油使用量。