睡眠時間過短可通過調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適當運動鍛煉、心理疏導等方式改善。睡眠時間過短通常由精神壓力過大、不良生活習慣、睡眠障礙、軀體疾病、環(huán)境干擾等因素引起。
1、調整作息習慣
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間上床，避免周末補覺打亂節(jié)奏。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。午睡控制在20分鐘以內，避免影響夜間睡眠驅動力。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。可通過白噪音機器或耳塞阻斷突發(fā)噪音，必要時使用香薰儀擴散薰衣草等助眠精油。
3、控制飲食攝入
晚餐應清淡易消化，避免高脂高糖食物加重胃腸負擔。睡前3小時限制液體攝入減少夜尿，戒除咖啡因和酒精飲品?？蛇m量飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于合成血清素。
4、適當運動鍛煉
每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可降低交感神經(jīng)興奮性，睡前可配合腹式呼吸練習幫助放松肌肉。
5、心理疏導
認知行為療法能糾正對睡眠的過度焦慮，可通過寫睡眠日記記錄改善進度。正念冥想訓練有助于減少睡前思維反芻，嚴重時可咨詢心理醫(yī)生進行專業(yè)干預。避免在床上進行非睡眠活動以強化床與睡眠的條件反射。
長期睡眠不足可能誘發(fā)高血壓、糖尿病等慢性病，日常應避免過度依賴安眠藥物。建議晚餐后散步促進消化，睡前用40攝氏度溫水泡腳10分鐘改善血液循環(huán)。若調整生活方式后仍持續(xù)失眠超過1個月，需到神經(jīng)內科或睡眠專科進行多導睡眠監(jiān)測排除器質性疾病。