大部分糖尿病可以通過生活方式干預(yù)有效預(yù)防。糖尿病預(yù)防主要涉及控制體重、合理飲食、規(guī)律運(yùn)動、戒煙限酒及定期監(jiān)測血糖。

1、控制體重

超重或肥胖是2型糖尿病的重要誘因，內(nèi)臟脂肪堆積會導(dǎo)致胰島素抵抗。將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，腰圍男性不超過90厘米、女性不超過85厘米。通過每日減少500千卡熱量攝入，配合運(yùn)動可實(shí)現(xiàn)每周減重0.5-1公斤。減重后胰島β細(xì)胞功能可能部分恢復(fù)。

2、合理飲食

采用低升糖指數(shù)飲食模式，每日主食中全谷物占比不低于三分之一。增加蔬菜水果攝入至每日500克以上，優(yōu)先選擇西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜。限制精制糖和飽和脂肪酸攝入，避免含糖飲料。適量進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白如魚類、豆制品，有助于改善胰島素敏感性。

3、規(guī)律運(yùn)動

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳、騎自行車等。運(yùn)動可增加肌肉對葡萄糖的攝取，改善胰島素抵抗?？棺栌?xùn)練每周2-3次，重點(diǎn)鍛煉大肌群。避免連續(xù)兩天不運(yùn)動，運(yùn)動前后監(jiān)測血糖變化。

4、戒煙限酒

煙草中的尼古丁會損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，加重胰島素抵抗。戒煙后5年內(nèi)糖尿病風(fēng)險可降至非吸煙者水平。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。過量飲酒會導(dǎo)致胰腺炎和肝損傷，間接影響糖代謝。

5、定期監(jiān)測

40歲以上人群每年檢測空腹血糖，糖尿病前期患者每3-6個月復(fù)查。關(guān)注糖化血紅蛋白指標(biāo)，正常值應(yīng)低于5.7%。有家族史者需提前開始篩查。妊娠期需進(jìn)行葡萄糖耐量試驗(yàn)，妊娠糖尿病產(chǎn)婦產(chǎn)后6-12周應(yīng)復(fù)查。

建立健康的生活習(xí)慣是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。保持規(guī)律作息，避免長期熬夜和過度疲勞。學(xué)習(xí)壓力管理技巧，長期精神緊張會升高血糖水平。注意足部護(hù)理，每天檢查有無破損。定期進(jìn)行眼底檢查和尿微量白蛋白檢測。出現(xiàn)多飲多尿等癥狀時及時就醫(yī)，早期干預(yù)可顯著改善預(yù)后。