失眠患者適合進(jìn)行瑜伽、八段錦、快走、游泳、太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于放松身心、改善睡眠質(zhì)量，但需注意避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。
1、瑜伽
瑜伽通過呼吸控制和體式練習(xí)能緩解焦慮情緒，改善自主神經(jīng)功能紊亂。失眠患者可選擇嬰兒式、貓牛式等放松體式，配合腹式呼吸幫助入眠。建議每周練習(xí)3-4次，每次20-30分鐘，避免倒立等刺激性動(dòng)作。研究顯示規(guī)律瑜伽練習(xí)可使入睡時(shí)間縮短約15分鐘。
2、八段錦
八段錦作為傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，其緩慢連貫的動(dòng)作能調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行。搖頭擺尾去心火、雙手攀足固腎腰等招式對(duì)心腎不交型失眠尤為適用。練習(xí)時(shí)需保持自然呼吸，每日晨起或睡前練習(xí)1-2遍，整套動(dòng)作約需15分鐘完成。
3、快走
中等強(qiáng)度快走能促進(jìn)褪黑素分泌，建議選擇傍晚時(shí)段在公園等安靜環(huán)境進(jìn)行。保持每分鐘100-120步節(jié)奏，持續(xù)30-40分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在220-年齡×60%范圍內(nèi)，結(jié)束后進(jìn)行5分鐘拉伸放松。
4、游泳
水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，適合中老年失眠患者。蛙泳和仰泳等舒緩泳姿能放松肩頸肌肉，水溫26-28℃最佳。每周2-3次，每次不超過45分鐘，避免夜間游泳導(dǎo)致神經(jīng)興奮。出水后建議用38-40℃溫水沐浴幫助體溫回落。
5、太極拳
太極拳的云手、攬雀尾等動(dòng)作配合深長呼吸，能改善睡眠節(jié)律。24式簡化太極拳適合初學(xué)者，重點(diǎn)練習(xí)起勢、收勢等基礎(chǔ)動(dòng)作。晨練時(shí)面向東方，穿著寬松衣物，每日練習(xí)20-30分鐘為宜。
失眠患者運(yùn)動(dòng)需保持規(guī)律性，建議固定時(shí)間段進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前后可飲用適量溫蜂蜜水或酸棗仁茶，避免飲用含咖啡因飲料。臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度控制在18-22℃。若運(yùn)動(dòng)調(diào)理后失眠仍持續(xù)超過1個(gè)月，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。