抑郁癥失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理干預(yù)和藥物輔助等方式預(yù)防。抑郁癥失眠可能與情緒低落、神經(jīng)遞質(zhì)紊亂、生活壓力、軀體疾病和藥物副作用等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、早醒、睡眠淺等癥狀。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制?？蓢L試溫水泡腳或聽輕音樂幫助放松，建立睡前儀式感。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和耳塞減少光線噪音干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具，枕頭高度以8-12厘米為宜?？稍诖差^放置薰衣草香薰，其含有的芳樟醇成分具有輕度鎮(zhèn)靜作用。
3、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間與睡眠間隔3小時(shí)以上。瑜伽和太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低皮質(zhì)醇水平，每周練習(xí)3-4次。避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
4、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)睡眠的過度關(guān)注，通過睡眠限制和刺激控制重建條件反射。正念冥想練習(xí)每天10-15分鐘，專注呼吸減少消極思維反芻?？捎涗浨榫w日記識(shí)別壓力源，必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢。
5、藥物輔助
遵醫(yī)囑使用曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。短期可配合右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類催眠藥。中成藥如烏靈膠囊、舒肝解郁膠囊需辨證使用，避免擅自聯(lián)合用藥或調(diào)整劑量。
日?？蛇m量食用小米、香蕉、牛奶等富含色氨酸的食物，避免晚餐過飽或空腹入睡。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，床鋪清醒時(shí)間超過20分鐘應(yīng)離開床鋪。建議通過睡眠監(jiān)測(cè)手環(huán)記錄睡眠周期，定期復(fù)診評(píng)估病情變化。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨自殺念頭，需立即到精神心理科就診。