失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充助眠營養(yǎng)素、避免刺激性食物、規(guī)律進(jìn)餐時間、選擇助眠食譜等方式進(jìn)行調(diào)理。失眠可能與神經(jīng)興奮性增高、褪黑素分泌不足、胃腸功能紊亂、心理壓力過大、慢性疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，配合全谷物和深色蔬菜。晚餐減少高脂肪食物比例，用小米粥替代精制米面，小米含色氨酸有助于合成血清素。避免晚餐過量導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)加重，建議晚餐熱量不超過全天總量的30%。
2、補(bǔ)充助眠營養(yǎng)素
增加富含色氨酸的香蕉、牛奶，含鎂的堅果和深綠色蔬菜。酸棗仁含皂苷類物質(zhì)可調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，可配伍茯苓煮水飲用。維生素B6含量高的禽肉、牛油果可促進(jìn)γ-氨基丁酸合成，但需注意堅果每日攝入量控制在20克以內(nèi)。
3、避免刺激性食物
午后禁止飲用含咖啡因的咖啡、濃茶、巧克力等食物。晚餐忌食辛辣刺激的辣椒、芥末等調(diào)味品，減少培根等加工肉制品攝入。酒精雖能縮短入睡時間但會破壞睡眠周期，睡前3小時應(yīng)禁酒。
4、規(guī)律進(jìn)餐時間
固定每日三餐時間偏差不超過30分鐘，晚餐安排在睡前3-4小時完成。睡前2小時可飲用200毫升溫牛奶，溫度保持在40-50℃為宜。避免夜間饑餓或過飽，必要時可補(bǔ)充少量無糖酸奶或全麥餅干。
5、選擇助眠食譜
蓮子百合粥含生物堿和苷類成分，具有鎮(zhèn)靜作用。金針菇炒雞蛋提供色氨酸和維生素D前體物。桂圓紅棗茶可養(yǎng)血安神，但陰虛體質(zhì)者應(yīng)減量。薰衣草蜂蜜水能緩解焦慮情緒，糖尿病患者需替換為代糖。
建立固定的睡前飲食儀式，如飲用溫?zé)岬难蟾示詹枧浜仙倭刻K打餅干。保持臥室環(huán)境黑暗安靜，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。長期失眠伴隨日間功能障礙時，應(yīng)及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，在醫(yī)生指導(dǎo)下配合認(rèn)知行為治療或藥物干預(yù)。日?？删毩?xí)腹式呼吸和漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，每周保持150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動。