肌肉型肥胖可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、改善代謝功能、針對(duì)性力量訓(xùn)練及行為干預(yù)等方式減重。肌肉型肥胖主要表現(xiàn)為肌肉量偏高但體脂率超標(biāo)，需區(qū)別于單純脂肪堆積型肥胖。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
控制每日總熱量攝入的同時(shí)需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，建議選擇雞胸肉、魚類等低脂高蛋白食物，減少精制碳水化合物的比例。每日蛋白質(zhì)攝入量可按每公斤體重1.2-1.5克計(jì)算，避免因熱量缺口導(dǎo)致肌肉流失。烹飪方式以蒸煮為主，限制食用油用量。
2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)
采用有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的模式，每周進(jìn)行3-5次30分鐘以上的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、騎行，配合2-3次針對(duì)大肌群的力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在最大心率的60-70%，避免過度訓(xùn)練引發(fā)肌肉代償性增生。
3、改善代謝功能
通過規(guī)律作息和壓力管理調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，保證每日7-8小時(shí)睡眠?？蛇m當(dāng)補(bǔ)充B族維生素和鎂元素改善糖代謝，減少因胰島素抵抗導(dǎo)致的脂肪囤積。避免長(zhǎng)時(shí)間空腹或暴飲暴食等擾亂代謝的行為。
4、針對(duì)性力量訓(xùn)練
采用小重量多組次的訓(xùn)練方式，每組重復(fù)15-20次，重點(diǎn)訓(xùn)練核心肌群與下肢大肌群。避免使用爆發(fā)力訓(xùn)練和大重量負(fù)荷，防止肌肉纖維過度增粗。訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行筋膜放松和拉伸。
5、行為干預(yù)
建立飲食和運(yùn)動(dòng)記錄習(xí)慣，通過體成分監(jiān)測(cè)儀定期追蹤肌肉量與體脂率變化。糾正長(zhǎng)期久坐、局部肌肉過度使用等不良體態(tài)，必要時(shí)可尋求專業(yè)健身教練或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)制定個(gè)性化方案。
減重期間應(yīng)保持每日飲水2000毫升以上，避免夜間進(jìn)食。建議選擇全谷物、深色蔬菜等低升糖指數(shù)食物，限制高鹽高糖食品攝入。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸，每周安排1-2天恢復(fù)日進(jìn)行瑜伽或散步等低強(qiáng)度活動(dòng)。若體脂率持續(xù)無法下降，建議到內(nèi)分泌科排查代謝性疾病可能。