爬山后大腿和小腿肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、藥物緩解等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)過(guò)度、炎癥反應(yīng)等原因引起。
1、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位10分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓股四頭肌和腓腸肌，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷可加速乳酸代謝，按摩能緩解肌纖維痙攣，每日重復(fù)進(jìn)行2次可顯著減輕脹痛感。注意避免用力揉搓發(fā)紅發(fā)熱的皮膚。
2、適度拉伸
進(jìn)行股四頭肌拉伸時(shí)單腳站立，另一側(cè)腳踝向臀部方向緩慢牽拉；小腿拉伸需前腳掌抵墻身體前傾。每個(gè)動(dòng)作保持30秒，通過(guò)牽張反射降低肌梭興奮性，預(yù)防肌肉僵硬。建議在洗澡后肌肉溫度較高時(shí)進(jìn)行，避免彈震式拉伸。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉幫助肌纖維修復(fù)，補(bǔ)充鎂元素可調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)飲用含糖電解質(zhì)飲料能快速補(bǔ)充鈉鉀離子，香蕉和紫菜中的天然礦物質(zhì)有助于緩解肌肉抽搐。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000毫升以上。
4、充分休息
48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度下肢運(yùn)動(dòng)，睡眠時(shí)在小腿下方墊枕頭抬高肢體。休息期間可進(jìn)行散步等低強(qiáng)度活動(dòng)，促進(jìn)代謝廢物清除。肌肉超微結(jié)構(gòu)修復(fù)需要24小時(shí)以上，連續(xù)運(yùn)動(dòng)可能加重延遲性肌肉酸痛。
5、藥物緩解
遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹鎮(zhèn)痛，口服布洛芬緩釋膠囊抑制前列腺素合成。嚴(yán)重痙攣可短期服用鹽酸乙哌立松片松弛骨骼肌。外用藥應(yīng)避開破損皮膚，口服藥不建議連續(xù)使用超過(guò)3天。若出現(xiàn)尿液變深或持續(xù)疼痛需及時(shí)就醫(yī)。
建議運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身，爬山時(shí)使用登山杖分散下肢負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行冷敷可減少炎癥滲出。日常飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C攝入，每周保持規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉耐受性。出現(xiàn)肌肉無(wú)力或關(guān)節(jié)腫脹等異常癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)到骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診檢查肌酸激酶水平。