爬山后小腿肌肉酸痛可通過熱敷按摩、拉伸放松、補充營養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質失衡、運動過度、舊傷復發(fā)等原因引起。
1、熱敷按摩
使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓腓腸肌，促進局部血液循環(huán)。熱敷后涂抹扶他林軟膏或辣椒堿乳膏，可幫助緩解炎癥反應。注意避免用力過猛導致二次損傷。
2、拉伸放松
采用站姿提踵拉伸：前腳掌踩臺階邊緣，身體緩慢下壓保持30秒。或坐姿勾腳拉伸：雙腿伸直用毛巾套住腳掌向軀干方向牽拉。每日重復進行3-5組，能有效改善肌肉痙攣狀態(tài)。
3、補充營養(yǎng)
運動后2小時內補充含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，搭配香蕉等富鉀食物。每日飲水量達到2000-2500毫升，可飲用含鈉鉀的運動飲料。適量進食三文魚、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物。
4、充分休息
48小時內避免重復高強度下肢運動，睡眠時用枕頭墊高小腿。建議采用RICE原則：休息制動、冰敷鎮(zhèn)痛、彈性繃帶加壓、抬高患肢?；謴推陂g可進行游泳等非負重運動。
5、藥物治療
若疼痛持續(xù)72小時以上，可遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉貼劑、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等外用非甾體抗炎藥。嚴重者可口服塞來昔布膠囊或艾瑞昔布片，配合甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。
日常應做好運動防護，爬山前進行10分鐘動態(tài)拉伸，穿戴專業(yè)登山襪和減震鞋具。運動后及時更換潮濕衣物，避免空調直吹肌肉。建立循序漸進的訓練計劃，每周山地徒步不超過3次，單次爬升高度控制在500米以內。長期運動人群可定期進行筋膜刀松解或沖擊波治療，預防慢性肌肉勞損。若出現(xiàn)肌肉僵硬伴尿液變色等橫紋肌溶解征兆，須立即就醫(yī)。