腰椎間盤突出患者可以通過小燕飛、五點支撐、平板支撐、游泳、臀橋等方式鍛煉腰肌，增強(qiáng)腰背肌力量有助于穩(wěn)定腰椎、緩解癥狀。

一、小燕飛

小燕飛是模仿燕子飛行姿勢的鍛煉動作?；颊吒┡P于硬板床或瑜伽墊上，雙臂向前伸直，雙腿并攏，以腹部為支撐點，同時將頭部、胸部、雙臂及雙腿向上抬起，僅腹部接觸床面，保持姿勢數(shù)秒后緩慢放松。該動作能有效強(qiáng)化豎脊肌、多裂肌等深層核心肌群，增加腰椎后部肌肉力量，分擔(dān)椎間盤壓力。鍛煉時動作應(yīng)輕柔緩慢，避免用力過猛導(dǎo)致肌肉拉傷或加重突出。建議每天進(jìn)行2到3組，每組重復(fù)10到15次，根據(jù)自身耐受程度調(diào)整。

二、五點支撐

五點支撐是經(jīng)典的腰背肌鍛煉方法?；颊哐雠P屈膝，雙足分開與肩同寬平放于床面，以雙足、雙肘及頭部后枕部這五個點作為支撐，用力將臀部、腰背部抬起，使身體形成拱橋狀，維持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下。此動作主要鍛煉腰背部的臀大肌及豎脊肌，能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性，改善局部血液循環(huán)。鍛煉初期可降低抬起幅度，適應(yīng)后逐漸增加高度和保持時間。注意抬起時避免過度挺腰，以免增加腰椎前凸，對椎間盤后緣造成額外壓力。

三、平板支撐

平板支撐是一種靜力性核心訓(xùn)練?；颊吒┡P，用雙肘和前腳掌支撐身體，保持頭部、肩部、髖部和踝部在同一平面，身體呈一條直線，收緊腹部和臀部肌肉。該動作能全面激活腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌及腰背肌群，共同構(gòu)成“天然護(hù)腰”，提高腰椎的整體穩(wěn)定性。對于腰椎間盤突出患者，進(jìn)行平板支撐有助于改善核心肌群的協(xié)調(diào)性與耐力。練習(xí)時應(yīng)量力而行，從每次堅持15到30秒開始，逐漸延長時間，過程中保持正常呼吸，避免塌腰或臀部過高。

四、游泳

游泳是一項對腰椎間盤突出較為友好的全身性有氧運動。在水中，水的浮力可以抵消大部分體重對椎間盤的壓力，同時水的阻力能溫和地鍛煉腰背肌、腹肌及四肢肌肉。特別是蛙泳和仰泳姿勢，有助于伸展脊柱，增強(qiáng)肌肉力量而不增加腰椎負(fù)荷。規(guī)律游泳可以改善腰椎活動度，促進(jìn)突出椎間盤周圍炎癥的吸收。建議每周進(jìn)行2到3次，每次20到30分鐘，水溫不宜過低，游泳前后做好熱身和放松，避免突然發(fā)力或姿勢不當(dāng)。

五、臀橋

臀橋動作主要針對臀部及下背部肌群?；颊哐雠P屈膝，雙腳平踏于地面，雙臂置于身體兩側(cè)，收縮臀部肌肉并將髖部向上頂起，直至肩、髖、膝呈一條直線，在最高點稍作停留后緩慢下放。該動作能有效激活臀大肌和腘繩肌，減輕豎脊肌的代償性緊張，從而間接保護(hù)腰椎。強(qiáng)壯的臀部肌肉有助于維持骨盆中立位，改善不良體態(tài)，減少腰椎間盤所受的剪切力。練習(xí)時應(yīng)注意發(fā)力點集中在臀部，避免用腰部力量代償，可每天進(jìn)行2到3組，每組12到15次。

腰椎間盤突出患者進(jìn)行腰肌鍛煉需遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則，所有鍛煉應(yīng)在急性疼痛緩解后進(jìn)行。鍛煉前可進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，如慢走、關(guān)節(jié)活動等。鍛煉過程中如出現(xiàn)腰部疼痛加劇、腿部麻木或無力等神經(jīng)根受壓癥狀加重的情況，應(yīng)立即停止并休息。除了針對性鍛煉，日常生活中應(yīng)注意保持正確姿勢，避免久坐久站和彎腰搬重物，選擇硬度適中的床墊，加強(qiáng)核心肌群的綜合訓(xùn)練。若癥狀持續(xù)或加重，應(yīng)及時前往骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，在專業(yè)醫(yī)生或康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化的康復(fù)方案。