腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢矯正訓練、水中運動、牽引輔助運動等方式鍛煉。需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負重動作，建議在康復醫(yī)師指導下制定個性化方案。
1、核心肌群訓練
強化腹橫肌與多裂肌能增強腰椎穩(wěn)定性。推薦采用仰臥位死蟲式，雙膝屈曲90度，交替伸展對側(cè)肢體并保持腰部貼地。每組維持10秒，重復8次。避免卷腹類動作以免增加椎間盤壓力。
2、低強度有氧運動
快走或橢圓機訓練可改善局部血液循環(huán)，建議每周3次，每次20分鐘。運動時佩戴腰圍保護，坡度控制在5度以內(nèi)。騎行需調(diào)整座椅高度使膝關節(jié)微屈，減少腰椎前凸。
3、姿勢矯正訓練
麥肯基療法中的俯臥伸展可減輕神經(jīng)壓迫。每日3組，每組10次，動作末端維持2秒。坐姿時使用腰椎支撐墊，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子呈直線。
4、水中運動
水的浮力可減輕椎間盤負荷，水溫維持在28-32℃。推薦水中漫步或懸吊訓練，每周2次，每次30分鐘。注意避免突然轉(zhuǎn)身或跳躍動作。
5、牽引輔助運動
使用反重力跑臺可減少體重對椎間盤的沖擊。初始設置減重30%，逐步過渡到全負重。聯(lián)合神經(jīng)滑動訓練能改善下肢放射痛，但需專業(yè)康復師監(jiān)督。
鍛煉期間應密切觀察疼痛反應，急性期暫停所有運動并臥床休息。日常保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，使用符合人體工學的辦公椅。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕以減少脊柱旋轉(zhuǎn)應力。飲食注意補充鈣質(zhì)與維生素D，控制體重以降低腰椎負荷。如出現(xiàn)下肢麻木或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。