晚上睡不著早上睡不醒可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。睡眠障礙通常由生物鐘紊亂、壓力過(guò)大、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間起床，即使周末也不宜延遲超過(guò)1小時(shí)。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休控制在20-30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。可嘗試白噪音或輕音樂(lè)掩蓋環(huán)境雜音，必要時(shí)使用耳塞。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免強(qiáng)光刺激。

3、心理疏導(dǎo)

通過(guò)正念冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮情緒，寫(xiě)日記釋放壓力源。認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注，建立床與睡眠的條件反射。嚴(yán)重焦慮時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，避免負(fù)面情緒惡性循環(huán)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸練習(xí)能放松肌肉，太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

5、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜藥，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，棗仁安神膠囊改善心悸失眠。所有藥物均需醫(yī)生評(píng)估后使用，避免自行長(zhǎng)期服藥。

日?？娠嬘脺嘏Ｄ獭⑿∶字嗟群彼崾澄?，晚餐避免油膩辛辣。睡前用40℃溫水泡腳15分鐘，配合涌泉穴按摩。白天保證充足日照，夜間保持臥室黑暗。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，建議到睡眠專科就診進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。