減肥效果取決于運動強度和個體差異，有氧運動更適合持續(xù)燃脂，無氧運動更利于長期提升代謝。主要影響因素有運動時長、心率區(qū)間、肌肉參與度、能量消耗模式、恢復需求。
有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車等，主要通過持續(xù)中低強度活動消耗糖原和脂肪供能。這類運動能維持較長時間，心率通常保持在最大心率的60%-80%區(qū)間，運動后過量氧耗效應較弱但持續(xù)時間長。無氧運動如短跑、負重訓練、HIIT等，依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，運動時心率可達最大心率的80%以上。這類運動會產生明顯氧債，運動后24-48小時內基礎代謝率顯著提升，肌肉修復過程持續(xù)消耗能量。
有氧運動單次熱量消耗更直觀，適合體重基數較大或運動新手。無氧運動對肌肉刺激更強，肌肉量增加可提高靜息代謝率，但需要一定運動基礎。高強度間歇訓練結合兩者優(yōu)勢，通過交替進行高低強度運動實現EPOC效應最大化。運動方式選擇還需考慮關節(jié)承受力、運動場地、時間成本等因素。
建議根據體脂率和肌肉量制定個性化方案，體脂率高者可先以有氧為主配合飲食控制，肌肉量不足者需加入抗阻訓練。運動前后做好熱身拉伸，補充足夠水分和蛋白質。每周進行3-5次運動，每次有氧運動持續(xù)30-60分鐘，無氧運動每個肌群訓練間隔48小時。定期調整運動強度和方式可避免平臺期，使用心率帶或運動手環(huán)監(jiān)測實時數據更科學。長期減肥需要運動與飲食管理相結合，極端節(jié)食會降低代謝率反而不利減脂。