中老年人補(bǔ)鈣可通過調(diào)整飲食、補(bǔ)充鈣劑、適度運(yùn)動、曬太陽、定期監(jiān)測等方式進(jìn)行。中老年人鈣流失加快可能與年齡增長、激素水平變化、飲食不均衡等因素有關(guān)。
1、調(diào)整飲食
中老年人可多食用含鈣豐富的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆?jié){等豆制品，以及西藍(lán)花、芥菜等深綠色蔬菜。蝦皮、芝麻醬等食物也含有較多鈣質(zhì)。日常飲食需注意葷素搭配，避免高鹽高脂飲食影響鈣吸收。乳糖不耐受者可選擇低乳糖或無乳糖奶制品。
2、補(bǔ)充鈣劑
在醫(yī)生指導(dǎo)下可適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑，常見鈣劑有碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液、乳酸鈣顆粒等。鈣劑最好隨餐服用或分次服用，每次劑量不超過500毫克。補(bǔ)鈣時需注意避免與含草酸、植酸的食物同服，如菠菜、竹筍等，以免影響吸收。
3、適度運(yùn)動
規(guī)律進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動有助于刺激骨骼生長，如快走、太極拳、廣場舞等低沖擊運(yùn)動。每周保持3-5次運(yùn)動，每次30-60分鐘。運(yùn)動需量力而行，避免劇烈運(yùn)動導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。長期臥床者需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行被動運(yùn)動。
4、曬太陽
每天曬太陽15-30分鐘可促進(jìn)皮膚合成維生素D，幫助鈣吸收。最佳曬太陽時間為上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后，避免強(qiáng)烈陽光直射。冬季陽光不足時可遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D制劑，如維生素D滴劑、維生素AD軟膠囊等。
5、定期監(jiān)測
中老年人應(yīng)定期進(jìn)行骨密度檢查，了解骨骼健康狀況。每年可進(jìn)行1-2次血鈣、尿鈣檢測，避免補(bǔ)鈣過量。出現(xiàn)不明原因骨痛、身高變矮、易骨折等情況時需及時就醫(yī)。有骨質(zhì)疏松家族史者更需加強(qiáng)監(jiān)測。
中老年人補(bǔ)鈣需長期堅(jiān)持，保持規(guī)律作息，避免吸煙酗酒。日?？蛇M(jìn)行平衡訓(xùn)練預(yù)防跌倒，家中做好防滑措施。補(bǔ)鈣期間如出現(xiàn)便秘、腹脹等不適，應(yīng)及時調(diào)整補(bǔ)鈣方案。建議在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化補(bǔ)鈣計劃，切勿盲目大量補(bǔ)鈣。