中老年人群補(bǔ)鈣可通過(guò)調(diào)整飲食、服用鈣補(bǔ)充劑、補(bǔ)充維生素D、增加運(yùn)動(dòng)以及管理基礎(chǔ)疾病等方式進(jìn)行。

一、調(diào)整飲食

通過(guò)日常飲食增加鈣攝入是基礎(chǔ)且安全的方法。建議每日飲用牛奶或酸奶，食用豆制品如豆腐、豆?jié){，并多選擇深綠色蔬菜如西藍(lán)花、芥藍(lán)。同時(shí)，適量食用堅(jiān)果、芝麻醬及帶骨小魚(yú)也能補(bǔ)充鈣質(zhì)。飲食補(bǔ)鈣需注意長(zhǎng)期堅(jiān)持和食物多樣化，避免因偏食導(dǎo)致鈣攝入不足。對(duì)于乳糖不耐受的人群，可選擇無(wú)乳糖奶制品或強(qiáng)化鈣的植物奶作為替代。

二、服用鈣補(bǔ)充劑

當(dāng)飲食無(wú)法滿足需求時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣補(bǔ)充劑。常見(jiàn)的鈣劑包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等。碳酸鈣含鈣量高，但依賴胃酸吸收，建議隨餐服用；檸檬酸鈣吸收不依賴胃酸，對(duì)胃腸刺激小，適合胃酸分泌減少的老年人。選擇鈣劑應(yīng)關(guān)注元素鈣含量，并分次服用以提高吸收率，避免一次性大劑量補(bǔ)充。服用鈣劑期間應(yīng)注意監(jiān)測(cè)血鈣和尿鈣水平。

三、補(bǔ)充維生素D

維生素D能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。人體可通過(guò)日光照射皮膚合成維生素D，建議中老年人在非暴曬時(shí)段每日進(jìn)行短時(shí)間戶外活動(dòng)。在日照不足或冬季，可遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D制劑，如維生素D滴劑、維生素D軟膠囊。同時(shí)，可多食用富含維生素D的食物，如蛋黃、動(dòng)物肝臟和深海魚(yú)。定期檢測(cè)血清25-羥維生素D水平有助于評(píng)估補(bǔ)充是否充足。

四、增加運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)有助于刺激成骨細(xì)胞活性，增加骨密度，并改善肌肉力量以預(yù)防跌倒。適合的運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、太極拳、跳舞以及使用彈力帶進(jìn)行的力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，每周堅(jiān)持三到五次，每次持續(xù)二十分鐘以上。對(duì)于已有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)問(wèn)題的中老年人，應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下選擇低沖擊性的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車。

五、管理基礎(chǔ)疾病

某些慢性疾病和藥物會(huì)影響鈣代謝與骨骼健康。例如，糖尿病、慢性腎病、甲狀腺功能亢進(jìn)等疾病可能加速鈣流失。長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素、部分利尿劑等藥物也可能干擾鈣吸收或增加排泄。積極治療和控制這些基礎(chǔ)疾病至關(guān)重要。在治療相關(guān)疾病時(shí)，應(yīng)與醫(yī)生充分溝通，評(píng)估藥物對(duì)骨骼的潛在影響，必要時(shí)調(diào)整治療方案或加強(qiáng)鈣與維生素D的補(bǔ)充。

中老年人群補(bǔ)鈣是一個(gè)綜合性的長(zhǎng)期過(guò)程，需要將營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與健康管理相結(jié)合。除了上述方法，還應(yīng)避免過(guò)量攝入咖啡因、高鹽飲食和吸煙飲酒等不利于骨骼健康的生活習(xí)慣。定期進(jìn)行骨密度檢查有助于了解骨骼狀況，及時(shí)調(diào)整干預(yù)策略。如果在補(bǔ)鈣過(guò)程中出現(xiàn)便秘、腹脹或疑似腎結(jié)石等癥狀，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，以確保補(bǔ)鈣方案的安全性與有效性。