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床上減肚子動作

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張帥 運動醫(yī)學科 副主任醫(yī)師
山東大學齊魯醫(yī)院
掛號

床上減肚子動作主要包括卷腹、仰臥抬腿、空中自行車、平板支撐和仰臥交替腳跟接觸等，這些動作能針對性鍛煉腹部肌肉群。

1、卷腹

平躺屈膝雙腳踩床，雙手交叉放胸前或輕觸耳側，用腹部力量將肩胛骨抬離床面，注意下巴微收避免頸部代償。該動作主要刺激腹直肌上段，每組15-20次，重復3組。初次練習者可減小幅度，感受腹部發(fā)力感。

2、仰臥抬腿

仰臥位雙腿并攏伸直，緩慢將雙腿抬至與床面呈90度，控制下落速度避免慣性帶動。此動作側重下腹肌群鍛煉，能改善小腹突出。雙腿下落時保持懸空不接觸床面可增強效果，每組10-12次，完成3組。

3、空中自行車

仰臥模擬蹬自行車動作，手扶頭部保持穩(wěn)定，左右交替肘碰對側膝蓋。旋轉動作能全面激活腹內外斜肌，幫助收緊腰圍。注意保持勻速呼吸避免憋氣，每側20次為1組，建議完成3組。

4、平板支撐

肘撐床面形成身體直線，收緊核心肌群保持30秒-1分鐘。該靜態(tài)動作能深層刺激腹橫肌，增強核心穩(wěn)定性。初學者可從跪姿平板過渡，避免腰部塌陷。每日累計練習2-3分鐘效果更佳。

5、仰臥交替腳跟接觸

屈膝仰臥，用腹斜肌力量使手指交替觸碰腳跟。這個動作能精準鍛煉側腹線條，改善腰部贅肉。注意控制動作幅度避免過度扭轉脊柱，每側15次為1組，完成3組。

進行床上減肚子動作時需配合規(guī)律有氧運動如快走、游泳等，每日保證30分鐘以上才能有效燃燒腹部脂肪。飲食上應控制精制碳水攝入，增加優(yōu)質蛋白和膳食纖維比例，避免高糖高脂食物。注意動作質量優(yōu)于數量，訓練后適當拉伸腹肌，如有腰痛需暫停動作并咨詢康復醫(yī)師。建議每周練習4-5次，不同動作可組合訓練以達到更好效果。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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