素菜可通過(guò)合理搭配食材、控制火候、使用天然調(diào)味料等方式烹制得既營(yíng)養(yǎng)又鮮美。主要有清蒸保留原味、急火快炒鎖住營(yíng)養(yǎng)、燉煮釋放鮮味、涼拌保持脆嫩、發(fā)酵提升風(fēng)味等方法。

1、清蒸保留原味

清蒸能最大限度保留蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)，避免高溫破壞營(yíng)養(yǎng)。選擇西藍(lán)花、娃娃菜等質(zhì)地緊密的蔬菜，洗凈后切塊平鋪，水沸后蒸3-5分鐘。出鍋后可淋少量生抽或芝麻油提鮮，適合高血壓患者及減重人群。

2、急火快炒鎖住營(yíng)養(yǎng)

采用高溫短時(shí)快炒能減少維生素C流失，建議使用鐵鍋快速翻炒。如青椒土豆絲，先將土豆絲泡水去淀粉，熱油爆香蒜末后大火翻炒1分鐘，最后加鹽調(diào)味。此法適合綠葉菜類，但需注意控制油溫避免產(chǎn)生有害物質(zhì)。

3、燉煮釋放鮮味

根莖類蔬菜經(jīng)燉煮可軟化膳食纖維并釋放天然鮮味。將胡蘿卜、白蘿卜切塊與干香菇同燉，香菇中的鳥(niǎo)苷酸能增強(qiáng)鮮味。燉煮時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)，湯汁可勾薄芡增加口感，適合胃腸功能較弱者食用。

4、涼拌保持脆嫩

新鮮黃瓜、紫甘藍(lán)等適合涼拌，洗凈后冰鎮(zhèn)可增加脆度。調(diào)味用檸檬汁代替醋能減少維生素?fù)p失，加入烤香的堅(jiān)果碎補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。注意生食蔬菜需用鹽水浸泡殺菌，免疫力低下者應(yīng)避免食用未焯水的涼拌菜。

5、發(fā)酵提升風(fēng)味

通過(guò)乳酸菌發(fā)酵可增加素菜鮮味和益生菌含量。如自制泡菜時(shí)，將卷心菜用鹽揉搓后與蘋(píng)果、梨混合發(fā)酵3天，水果中的果糖能促進(jìn)菌群繁殖。發(fā)酵食品含較多鈉，高血壓患者應(yīng)控制食用量。

烹飪素菜時(shí)建議搭配菌菇、豆制品以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡蔬菜導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。不同顏色的蔬菜混合烹飪能提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如番茄搭配菠菜可促進(jìn)鐵吸收。根據(jù)時(shí)令選擇本地應(yīng)季蔬菜，新鮮度越高營(yíng)養(yǎng)保留越完整。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)減少勾芡類做法，痛風(fēng)患者需限制菇類攝入量。