營養(yǎng)均衡飲食需兼顧碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的合理搭配，主要通過多樣化食物選擇和科學配比實現(xiàn)。
一、食物多樣化
每日攝入12種以上食物，每周達到25種以上。優(yōu)先選擇全谷物、薯類作為主食，搭配不同顏色的蔬菜水果，深色蔬菜應(yīng)占總量一半以上。動物性食物優(yōu)選魚禽蛋奶，紅肉適量控制。豆類及其制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，建議每日攝入。
二、科學配比
碳水化合物供能占50%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%，脂肪20%-30%。三餐能量分配建議早餐30%、午餐40%、晚餐30%。每餐應(yīng)有主食、蛋白質(zhì)食物和蔬菜，采用小份量多品種的方式組合。
三、控制加工食品
限制高鹽、高糖、高脂的加工食品攝入，每日食鹽不超過5克，添加糖不超過25克。烹飪多用蒸煮燉拌，少用煎炸。注意隱形鹽分攝入，如醬油、腌制品等。
四、足量飲水
成人每日飲水1500-1700毫升，首選白開水或淡茶水。避免含糖飲料，限制酒精攝入。運動后及時補充水分，少量多次飲用更利于吸收。
五、規(guī)律進餐
固定三餐時間，避免暴飲暴食或過度節(jié)食。細嚼慢咽有助于消化吸收，每餐用時建議20-30分鐘。睡前2-3小時避免進食，夜宵選擇易消化的食物。
實施營養(yǎng)均衡飲食需長期堅持，可記錄飲食日記幫助調(diào)整。特殊人群如孕婦、慢性病患者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下制定個性化方案。注意食品安全衛(wèi)生，食材新鮮度直接影響營養(yǎng)吸收。結(jié)合適度運動和充足睡眠，形成健康生活方式。定期體檢可評估營養(yǎng)狀況，及時發(fā)現(xiàn)問題并調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。