補鈣的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、芝麻醬、西藍花等。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要礦物質(zhì)，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。
1、牛奶
牛奶是常見的補鈣食物，含有豐富的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白。牛奶中的鈣容易被人體吸收利用，適合大多數(shù)人飲用。乳糖不耐受人群可以選擇低乳糖牛奶或無乳糖牛奶。牛奶可以單獨飲用，也可以搭配谷物或水果食用。
2、奶酪
奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量高于牛奶。奶酪中的鈣質(zhì)與蛋白質(zhì)結(jié)合，有助于鈣的吸收。奶酪可以作為零食直接食用，也可以加入沙拉或面食中。選擇奶酪時應(yīng)注意鈉含量，高血壓患者應(yīng)適量食用。
3、豆腐
豆腐是植物性補鈣的良好來源，特別是用石膏制作的豆腐鈣含量較高。豆腐還含有大豆異黃酮，有助于骨骼健康。豆腐可以炒、燉、涼拌等多種方式烹飪。素食者可以通過增加豆腐攝入來補充鈣質(zhì)。
4、芝麻醬
芝麻醬富含鈣質(zhì)，每100克芝麻醬含鈣量較高。芝麻醬還含有不飽和脂肪酸和維生素E，對心血管健康有益。芝麻醬可以拌面、拌菜或作為蘸料食用。由于熱量較高，應(yīng)注意控制攝入量。
5、西藍花
西藍花是蔬菜中鈣含量較高的品種，還富含維生素C和膳食纖維。西藍花中的鈣吸收率雖不如乳制品，但對乳制品過敏者是重要補充。西藍花可以清炒、水煮或烤制，烹飪時間不宜過長以免營養(yǎng)流失。
除了上述食物，小魚干、蝦皮、杏仁等也含有較多鈣質(zhì)。補鈣同時應(yīng)注意維生素D的攝入，適當(dāng)曬太陽有助于鈣的吸收。日常飲食應(yīng)多樣化，避免偏食。有特殊健康需求的人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定補鈣計劃，必要時可考慮鈣補充劑。保持規(guī)律運動，特別是負重運動，有助于鈣質(zhì)在骨骼中的沉積。