補(bǔ)鈣的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西藍(lán)花、芝麻醬等。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要礦物質(zhì)，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
一、牛奶
牛奶是常見的補(bǔ)鈣食物，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。牛奶中的鈣容易被人體吸收，適合大多數(shù)人群飲用。乳糖不耐受者可以選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。
二、奶酪
奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量較高，每100克奶酪約含700毫克鈣。硬質(zhì)奶酪如切達(dá)奶酪的鈣含量更高。奶酪可以作為佐餐食品或零食適量食用。
三、豆腐
豆腐由大豆制成，每100克豆腐約含150毫克鈣。傳統(tǒng)方法制作的石膏豆腐鈣含量更高。豆腐可以炒菜、煮湯或涼拌，是素食者的良好鈣來源。
四、西藍(lán)花
西藍(lán)花是富含鈣的蔬菜，每100克西藍(lán)花約含50毫克鈣。西藍(lán)花還含有維生素K，有助于鈣的吸收利用。建議采用蒸煮方式保留更多營養(yǎng)成分。
五、芝麻醬
芝麻醬由芝麻研磨而成，每100克芝麻醬約含600毫克鈣。芝麻醬可以拌面、拌菜或制作蘸料。由于熱量較高，建議每次食用10-15克為宜。
日常飲食中可以通過多樣化搭配來增加鈣的攝入，如早餐喝牛奶搭配全麥面包，午餐食用豆腐和西藍(lán)花，晚餐后適量食用奶酪。同時(shí)建議適當(dāng)曬太陽促進(jìn)維生素D合成，幫助鈣的吸收。對于特殊人群如孕婦、老年人或骨質(zhì)疏松患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)鈣。