運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過休息冷敷、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、熱敷按摩、藥物干預(yù)等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。
1、休息冷敷
運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)建議暫停高強(qiáng)度訓(xùn)練，對(duì)酸痛部位進(jìn)行10-15分鐘局部冷敷。低溫能收縮血管減少組織滲出，緩解腫脹和疼痛感。冰袋需用毛巾包裹避免凍傷，單次冷敷間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行。
2、適度拉伸
在肌肉無劇烈疼痛時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌等大肌群，能改善血液循環(huán)并促進(jìn)乳酸代謝。注意避免彈震式拉伸，防止造成二次損傷。
3、補(bǔ)充營養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如乳清蛋白粉搭配香蕉。蛋白質(zhì)幫助修復(fù)肌纖維，碳水化合物補(bǔ)充肌糖原。同時(shí)需飲用含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，維持體液平衡。
4、熱敷按摩
48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷配合按摩，溫度控制在40-45℃為宜。熱敷能擴(kuò)張血管加速代謝廢物清除，按摩采用揉捏手法促進(jìn)淋巴回流?？墒褂媒钅尩皖l振動(dòng)深層肌肉，但需避開骨骼部位。
5、藥物干預(yù)
持續(xù)疼痛可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。這些非甾體抗炎藥能抑制前列腺素合成，減輕炎癥反應(yīng)。嚴(yán)重痙攣時(shí)可能需要鹽酸乙哌立松片緩解肌肉緊張。
日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后放松，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物，避免空調(diào)直吹肌肉。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)尿液變色，需排查橫紋肌溶解癥。長期運(yùn)動(dòng)人群建議定期進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練和營養(yǎng)評(píng)估，必要時(shí)補(bǔ)充維生素D和鎂制劑。