運動后肌肉酸痛可通過熱敷、適度拉伸、補充水分與電解質、冷敷、使用非甾體抗炎藥等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質失衡、運動強度過高等原因引起。
1、熱敷
熱敷有助于促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。使用40-45℃的熱毛巾或熱水袋敷于酸痛部位，每次15-20分鐘，每日可重復進行2-3次。熱敷適用于運動后24小時以上的延遲性肌肉酸痛，避免在肌肉急性損傷初期使用。
2、適度拉伸
輕柔的靜態(tài)拉伸能放松緊繃的肌纖維，改善肌肉柔韌性。針對酸痛肌群進行緩慢拉伸，每個動作保持15-30秒，避免彈震式拉伸。運動后立即拉伸可減少乳酸堆積，48小時內持續(xù)拉伸有助于緩解炎癥反應。注意拉伸力度以輕微牽拉感為宜，避免加重損傷。
3、補充水分與電解質
運動后脫水會加劇肌肉痙攣和酸痛，需及時補充含鈉、鉀的電解質飲料或淡鹽水。每日飲水量應達到2000-3000毫升，分次少量飲用。香蕉、椰子水等食物可補充流失的鉀元素，維持神經肌肉正常功能。劇烈運動后2小時內是補液黃金期。
4、冷敷
急性期肌肉酸痛運動后24小時內可采用冰袋冷敷，每次10-15分鐘，間隔1-2小時重復。低溫能收縮血管減輕腫脹，抑制炎癥介質釋放。冰敷時需用毛巾包裹避免凍傷，面部、關節(jié)等敏感部位不宜直接冷敷。冷熱交替敷法對慢性酸痛效果更佳。
5、使用非甾體抗炎藥
布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等藥物可抑制前列腺素合成，緩解疼痛和炎癥。此類藥物需在醫(yī)生指導下短期使用，避免空腹服用。胃腸不適者可選外用貼劑如氟比洛芬凝膠貼膏。合并肝腎疾病或哮喘患者應謹慎用藥。
運動后48小時內應避免重復刺激酸痛肌群，可進行低強度有氧運動促進恢復。保證7-9小時睡眠有助于肌肉修復，睡前可泡溫水澡放松。日常飲食增加優(yōu)質蛋白如雞蛋、魚肉，補充維生素C和歐米伽3脂肪酸。若酸痛持續(xù)超過5天或伴關節(jié)腫脹，需排查橫紋肌溶解等嚴重情況。