預防乳腺增生可通過調(diào)整生活方式、保持規(guī)律作息、合理膳食、控制情緒壓力、定期體檢等方式實現(xiàn)。乳腺增生通常與內(nèi)分泌紊亂、精神因素、不良生活習慣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整生活方式
避免長期熬夜或過度勞累，保證每日7-8小時睡眠。減少緊身衣物對乳房的壓迫，選擇透氣棉質(zhì)內(nèi)衣。戒煙限酒，煙草中的尼古丁和酒精可能干擾雌激素代謝。
2、保持規(guī)律作息
建立穩(wěn)定的生物鐘有助于維持內(nèi)分泌平衡。建議固定起床和入睡時間，避免晝夜顛倒。午休時間控制在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠質(zhì)量。
3、合理膳食
減少高脂肪高糖食物攝入，增加新鮮蔬菜水果和全谷物比例。適量補充富含維生素E的堅果類食物，如杏仁、核桃。限制咖啡因攝入，每日咖啡不超過2杯。
4、控制情緒壓力
長期焦慮抑郁可能通過下丘腦-垂體軸影響激素分泌?？赏ㄟ^瑜伽、冥想等放松訓練緩解壓力。培養(yǎng)興趣愛好，保持社交活動，避免長期情緒壓抑。
5、定期體檢
建議育齡女性每年進行1次乳腺超聲檢查，40歲以上可結(jié)合鉬靶檢查。學會乳房自檢方法，每月月經(jīng)結(jié)束后7-10天進行觸診，發(fā)現(xiàn)異常及時就診。
日常可適當增加有氧運動如快走、游泳等，每周保持150分鐘中等強度運動。注意控制體重在正常范圍，避免肥胖導致雌激素水平升高。月經(jīng)前出現(xiàn)乳房脹痛時可熱敷緩解，避免用力擠壓乳房。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫塊或乳頭溢液等癥狀，應及時至乳腺外科就診。