失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等因素引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡超過(guò)30分鐘或傍晚補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建議選擇閱讀或冥想等放松活動(dòng)過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。床墊硬度需貼合脊椎生理曲線，枕頭高度以8-12厘米為宜?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，必要時(shí)使用耳塞隔絕突發(fā)噪音。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)失眠的過(guò)度焦慮，可通過(guò)睡眠日記記錄真實(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)。正念呼吸練習(xí)幫助轉(zhuǎn)移注意力，漸進(jìn)式肌肉放松法能緩解軀體緊張感。嚴(yán)重焦慮抑郁需專業(yè)心理干預(yù)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)更適合晚間進(jìn)行，注意運(yùn)動(dòng)后充分拉伸放松肌肉。

5、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠需評(píng)估后使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)心腎不交型失眠有效。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。

建立睡前1小時(shí)放松儀式，如泡腳或飲用溫牛奶。避免晚間攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過(guò)飽。臥室僅用于睡眠和親密行為，形成環(huán)境暗示。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。