擺脫失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)等方法實(shí)現(xiàn)。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律性，建議每天同一時(shí)間上床，避免周末補(bǔ)覺打亂節(jié)奏。白天減少午睡時(shí)長(zhǎng)，控制在20-30分鐘內(nèi)，避免傍晚后小睡。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。必要時(shí)佩戴耳塞減少噪音干擾，睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光。

3、放松身心

睡前進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，每次持續(xù)10-15分鐘。聽白噪音或自然音效有助于轉(zhuǎn)移注意力，避免睡前使用電子設(shè)備。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小時(shí)不進(jìn)食?？娠嬘脺嘏Ｄ袒蛐∶字?，含色氨酸食物促進(jìn)褪黑素分泌。限制咖啡因攝入，午后不飲用咖啡、濃茶。

長(zhǎng)期失眠需排查焦慮抑郁等心理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等藥物。建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書、溫水泡腳，避免在床上處理工作事務(wù)。保持臥室僅用于睡眠的單一功能，醒后20分鐘無法入睡應(yīng)離開床鋪，待有睡意再返回。