孕婦可通過(guò)均衡膳食、補(bǔ)充葉酸、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、控制糖分和脂肪、適量補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣等方式安排飲食。孕期營(yíng)養(yǎng)需求與胎兒發(fā)育密切相關(guān)，需根據(jù)妊娠階段調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

1、均衡膳食

孕婦每日應(yīng)攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅(jiān)果等四大類食物。主食建議選擇全谷物和雜豆，每天300-400克；蔬菜300-500克以深色蔬菜為主，水果200-400克避免高糖品種。采用少量多餐模式，每日5-6餐有助于緩解孕吐和胃部不適。

2、補(bǔ)充葉酸

孕前3個(gè)月至孕早期需每日補(bǔ)充400微克葉酸，可預(yù)防神經(jīng)管畸形。天然葉酸來(lái)源于動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜和柑橘類水果，但烹飪損失率較高。建議通過(guò)葉酸片劑補(bǔ)充，如斯利安葉酸片、愛樂維復(fù)合維生素片等，同時(shí)食用菠菜、蘆筍等富含葉酸的食物。

3、增加優(yōu)質(zhì)蛋白

孕中晚期每日需增加魚禽蛋瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入20-50克。推薦選擇低汞魚類如三文魚、鱈魚每周2-3次，雞蛋每天1-2個(gè)，瘦肉每天100-150克。乳制品可選擇低脂牛奶300-500毫升或等量酸奶，乳糖不耐受者可選用舒化奶或奶酪替代。

4、控制糖分脂肪

限制添加糖攝入每日不超過(guò)25克，避免含糖飲料和甜點(diǎn)。烹飪用油每天25-30克，優(yōu)先選擇橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸。減少油炸食品和肥肉攝入，預(yù)防妊娠期糖尿病和體重增長(zhǎng)過(guò)快。堅(jiān)果類每天10-15克可提供健康脂肪。

5、適量補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣

孕中期起需增加鐵元素至29毫克/天，可通過(guò)牛肉、豬肝、鴨血等動(dòng)物性食物補(bǔ)充，搭配維生素C促進(jìn)吸收。鈣需求增至1000毫克/天，除乳制品外可食用豆腐、芝麻醬等。缺鐵性貧血孕婦需遵醫(yī)囑服用琥珀酸亞鐵片、多糖鐵復(fù)合物膠囊等補(bǔ)鐵劑。

孕期飲食需注意食材新鮮衛(wèi)生，徹底加熱肉類海鮮，避免生食和未經(jīng)巴氏消毒的乳制品。妊娠反應(yīng)嚴(yán)重者可嘗試生姜、蘇打餅干緩解惡心，便秘時(shí)增加膳食纖維和水分?jǐn)z入。定期監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)情況，孕前正常體重者整個(gè)孕期增重11-16公斤為宜。出現(xiàn)持續(xù)嘔吐、頭暈等異常癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，所有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑使用前需咨詢產(chǎn)科醫(yī)生。