睡不安穩(wěn)老是醒可通過調整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓練、控制飲食、藥物治療等方式改善。睡不安穩(wěn)老是醒可能與壓力過大、睡眠習慣不良、環(huán)境干擾、胃腸不適、焦慮癥等因素有關。
1、調整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜有助于改善睡眠質量。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機減少外界干擾。床墊和枕頭應選擇符合人體工學的產品，避免因不適導致頻繁覺醒。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、規(guī)律作息
固定起床和入睡時間能幫助建立穩(wěn)定的生物鐘。即使周末也應保持相同作息，避免睡眠節(jié)律紊亂。白天避免長時間午睡，建議控制在20-30分鐘。早晨接觸自然光照有助于調節(jié)晝夜節(jié)律，改善夜間睡眠連續(xù)性。
3、放松訓練
漸進式肌肉放松、腹式呼吸或冥想練習可降低睡前生理喚醒水平。溫水泡腳或沐浴能通過體溫調節(jié)促進入睡。避免睡前激烈運動或情緒波動，建議進行輕柔拉伸或聽舒緩音樂。持續(xù)2-4周的放松訓練能顯著減少夜間覺醒次數(shù)。
4、控制飲食
晚餐不宜過飽，避免高脂、辛辣食物刺激胃腸。睡前4小時限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力。酒精雖能幫助入睡但會干擾睡眠后半程，導致早醒?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。
5、藥物治療
對于持續(xù)失眠伴日間功能障礙者，可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。焦慮相關失眠可考慮鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕中度失眠有一定調節(jié)作用。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用，避免自行調整劑量。
長期睡不安穩(wěn)建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)和日間狀態(tài)，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。白天保持適度運動如快走、瑜伽，但避免睡前3小時劇烈活動。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，向身體發(fā)出睡眠信號。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨情緒低落、心悸等癥狀，應及時到睡眠?？苹蛏窠?jīng)內科就診評估。