失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、認(rèn)知行為干預(yù)、必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助等方式緩解。失眠可能與心理壓力、情緒障礙、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，向大腦傳遞準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%范圍內(nèi)。移除時(shí)鐘減少夜間時(shí)間焦慮感。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張，腹式呼吸訓(xùn)練以每分鐘6-8次的頻率調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。正念冥想聚焦于呼吸或身體感受，每日練習(xí)20分鐘可降低睡眠潛伏期。瑜伽中的休息術(shù)式能有效減輕焦慮水平。

4、認(rèn)知行為干預(yù)

睡眠限制療法通過(guò)縮短臥床時(shí)間提升睡眠效率，刺激控制療法強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)。記錄睡眠日記識(shí)別不良習(xí)慣，用理性思考替代對(duì)失眠的災(zāi)難化想象。白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于加深夜間慢波睡眠。

5、專(zhuān)業(yè)幫助

持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月需就診心理科或睡眠專(zhuān)科，匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)等量表可評(píng)估嚴(yán)重程度。認(rèn)知行為治療失眠是首選方案，必要時(shí)聯(lián)合短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥。經(jīng)顱磁刺激等物理治療對(duì)頑固性失眠有效。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)避免過(guò)度依賴(lài)酒精助眠，午后限制咖啡因攝入，晚餐不宜過(guò)飽。每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。建立"睡眠友好"的生活模式比單純延長(zhǎng)臥床時(shí)間更重要，合并抑郁或焦慮癥狀時(shí)需同步進(jìn)行情緒管理。