人體通常有8塊腹肌，極少數(shù)人通過(guò)特定訓(xùn)練可呈現(xiàn)10塊腹肌。腹肌數(shù)量主要由遺傳決定，但可通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉分離度。
腹直肌通常被腱劃分隔為6-8塊，解剖學(xué)上稱為腹直肌節(jié)段。10塊腹肌屬于腱劃分布異?，F(xiàn)象，概率極低。通過(guò)抗阻訓(xùn)練可增加肌肉體積和清晰度，但無(wú)法改變腱劃數(shù)量。核心訓(xùn)練應(yīng)包含卷腹、懸垂舉腿等動(dòng)作，配合有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂率。蛋白質(zhì)補(bǔ)充和充足睡眠對(duì)肌肉修復(fù)至關(guān)重要。體脂率降至15%以下時(shí)腹肌輪廓會(huì)逐漸顯現(xiàn)。
存在先天性腱劃變異者可能自然呈現(xiàn)10塊腹肌，這類人群約占0.3%。此類特殊體質(zhì)者通過(guò)強(qiáng)化腹橫肌訓(xùn)練，可使肌肉排列更明顯。但過(guò)度追求腹肌數(shù)量可能導(dǎo)致腰椎代償性損傷，需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行功能性訓(xùn)練。使用龍門(mén)架、健腹輪等器械時(shí)要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度，避免髂腰肌代償發(fā)力。
建議每周進(jìn)行3-4次針對(duì)性核心訓(xùn)練，每次20-30分鐘，組間休息控制在30秒內(nèi)。飲食上每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞胸肉、雞蛋清等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。體脂偏高者可增加慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，但單次有氧時(shí)長(zhǎng)不宜超過(guò)60分鐘。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸，用泡沫軸放松腹外斜肌。出現(xiàn)訓(xùn)練疼痛時(shí)應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)治療師，避免發(fā)展為腹直肌分離癥。保持每天7-8小時(shí)深度睡眠，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。