感覺自己抑郁了可通過心理疏導(dǎo)、調(diào)整生活方式、適度運(yùn)動(dòng)、社交支持和就醫(yī)治療等方式改善。抑郁情緒可能與遺傳因素、環(huán)境壓力、生理變化、心理創(chuàng)傷或疾病因素有關(guān)。
1、心理疏導(dǎo)
抑郁情緒較輕微時(shí)可通過心理疏導(dǎo)緩解，建議與專業(yè)心理咨詢師溝通，通過認(rèn)知行為療法等方式調(diào)整負(fù)面思維模式。日?？蓢L試寫情緒日記記錄感受，避免過度自我批判。若出現(xiàn)持續(xù)情緒低落超過2周或伴隨自殺念頭，需立即尋求心理醫(yī)生干預(yù)。
2、調(diào)整生活方式
保持規(guī)律作息有助于改善抑郁癥狀，每天固定7-8小時(shí)睡眠時(shí)間，避免熬夜或晝夜顛倒。飲食上增加富含色氨酸的食物如香蕉、牛奶，限制高糖高脂食物攝入。建議固定三餐時(shí)間，避免空腹或暴飲暴食加重情緒波動(dòng)。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每次持續(xù)30分鐘以上可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞可能適得其反。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)也能幫助放松身心，但需注意避免因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生新的挫敗感。
4、社交支持
主動(dòng)與親友保持適度聯(lián)系，參加興趣小組或志愿活動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力。若社交意愿明顯減退，可先從短時(shí)間、低強(qiáng)度的線上交流開始。需警惕因抑郁產(chǎn)生的自我孤立傾向，必要時(shí)可請(qǐng)親友協(xié)助督促參與社交。
5、就醫(yī)治療
當(dāng)抑郁癥狀影響正常工作生活時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，精神科醫(yī)生可能開具鹽酸氟西汀膠囊、草酸艾司西酞普蘭片、米氮平片等抗抑郁藥物。中重度抑郁可能需結(jié)合經(jīng)顱磁刺激等物理治療。所有治療方案均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不可自行調(diào)整用藥。
抑郁情緒改善需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，日?？膳囵B(yǎng)繪畫、音樂等舒緩愛好，避免過度使用電子設(shè)備。注意觀察情緒變化規(guī)律，季節(jié)交替時(shí)做好預(yù)防。若出現(xiàn)軀體癥狀如持續(xù)頭痛、胃腸不適，建議同步排查器質(zhì)性疾病。家人應(yīng)給予充分理解，避免施加壓力，協(xié)助建立健康的生活節(jié)奏。