冬季中老年養(yǎng)生需注重保暖防寒、均衡飲食、適度運(yùn)動、規(guī)律作息和情緒調(diào)節(jié)，可有效增強(qiáng)免疫力并預(yù)防季節(jié)性疾病。

一、保暖防寒

冬季氣溫驟降易誘發(fā)心腦血管疾病，中老年人應(yīng)穿戴保暖衣物，重點(diǎn)保護(hù)頭頸、腰腹及關(guān)節(jié)部位。室內(nèi)保持18-22℃室溫，使用加濕器維持40%-60%濕度。外出時(shí)避免清晨低溫時(shí)段，選擇防風(fēng)防水材質(zhì)外套，必要時(shí)佩戴護(hù)膝。泡腳水溫不超過40℃，時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)，糖尿病或靜脈曲張患者需謹(jǐn)慎。

二、均衡飲食

每日攝入300-500克新鮮蔬菜，深色蔬菜占一半以上，搭配100-200克水果。適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、豆制品，每周食用2-3次深海魚。主食粗細(xì)搭配，燕麥、小米等全谷物占三分之一。早晚可飲用250毫升溫?zé)岬牡椭Ｄ?，乳糖不耐受者可選擇舒化奶或酸奶。限制腌制食品和動物內(nèi)臟攝入。

三、適度運(yùn)動

選擇上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)陽光充足時(shí)段，進(jìn)行太極拳、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動，每次30-40分鐘。室內(nèi)可做靠墻靜蹲、彈力帶訓(xùn)練，每周3-5次。避免晨起立即劇烈運(yùn)動，運(yùn)動前后各做5分鐘熱身與拉伸。合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免彎腰搬重物，膝關(guān)節(jié)病變者推薦游泳或騎固定自行車。

四、規(guī)律作息

保持21:00-22:00入睡，6:30-7:30起床的節(jié)律，午休不超過30分鐘。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可聽輕音樂或溫水泡腳助眠。夜間起床時(shí)遵循"三個半分鐘"原則：醒后躺半分鐘，坐起半分鐘，雙腿下垂半分鐘。合并睡眠呼吸暫停綜合征者需側(cè)臥睡姿。

五、情緒調(diào)節(jié)

通過書法、園藝等興趣愛好保持社交活動，每周與親友聯(lián)系2-3次。陽光不足時(shí)可通過光照燈改善情緒，每日接受自然光照射不少于30分鐘。學(xué)習(xí)正念呼吸法，每天練習(xí)10分鐘。出現(xiàn)持續(xù)情緒低落超過2周時(shí)應(yīng)及時(shí)尋求心理干預(yù)，避免自行服用安神類保健品。

冬季養(yǎng)生需特別注意血壓、血糖監(jiān)測，高血壓患者每日早晚各測1次血壓，糖尿病患者每周檢測2-3次空腹及餐后血糖。保持居室通風(fēng)每日2-3次，每次15-20分鐘。外出佩戴口罩減少冷空氣刺激，隨身攜帶急救藥物。每年10-11月接種流感疫苗，5年內(nèi)未接種肺炎疫苗者建議補(bǔ)種。發(fā)現(xiàn)異常癥狀如持續(xù)頭暈、胸悶、關(guān)節(jié)腫痛等應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤診治時(shí)機(jī)。日?？娠嬘描坭郊t棗茶、生姜紅糖水等溫補(bǔ)飲品，但糖尿病、胃潰瘍患者需調(diào)整配方。