練腹肌時(shí)腰疼可能與肌肉疲勞、動(dòng)作錯(cuò)誤、核心力量不足、腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損等因素有關(guān)?？赏ㄟ^(guò)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、糾正姿勢(shì)、加強(qiáng)核心訓(xùn)練、藥物治療或物理治療等方式緩解。
1、肌肉疲勞
高強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練可能導(dǎo)致腰部肌肉過(guò)度收縮，乳酸堆積引發(fā)酸痛。表現(xiàn)為訓(xùn)練后24-48小時(shí)內(nèi)腰部僵硬、活動(dòng)受限。建議減少訓(xùn)練頻次，每次訓(xùn)練后充分拉伸腰背部肌肉，用泡沫軸放松髂腰肌。
2、動(dòng)作錯(cuò)誤
卷腹時(shí)頸部前伸、仰臥起坐時(shí)腰部離地等錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)使腰椎代償發(fā)力。典型表現(xiàn)為訓(xùn)練時(shí)腰部刺痛感明顯。需保持下巴微收、腰部貼緊墊面，可改為死蟲(chóng)式等對(duì)腰椎壓力較小的動(dòng)作。
3、核心力量不足
腹橫肌與多裂肌力量薄弱時(shí)，豎脊肌會(huì)過(guò)度參與發(fā)力。常見(jiàn)于健身初期人群，表現(xiàn)為完成動(dòng)作時(shí)腰部先于腹部疲勞。應(yīng)增加平板支撐、鳥(niǎo)狗式等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，每周3次，每次20-30秒。
4、腰椎間盤(pán)突出
椎間盤(pán)壓迫神經(jīng)根時(shí)可出現(xiàn)訓(xùn)練后放射性腿麻?？赡芘c既往腰部損傷有關(guān)，需通過(guò)MRI確診。急性期可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、甲鈷胺片、塞來(lái)昔布膠囊等藥物，配合腰椎牽引治療。
5、腰肌勞損
長(zhǎng)期姿勢(shì)不良導(dǎo)致的慢性炎癥，表現(xiàn)為腰部持續(xù)性鈍痛。訓(xùn)練可能加重局部肌纖維微損傷。建議暫停腹肌訓(xùn)練，采用紅外線理療，必要時(shí)使用氟比洛芬凝膠貼膏局部外敷。
訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松髂腰肌和豎脊肌。選擇中等硬度訓(xùn)練墊，避免在軟床上練習(xí)。日常保持坐姿時(shí)腰部墊支撐枕，睡眠采用側(cè)臥屈膝體位。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)下肢麻木，需及時(shí)至骨科就診。