練腹肌腰疼可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、調(diào)整姿勢、物理治療、藥物治療等方式緩解，通常由肌肉勞損、姿勢不當(dāng)、核心肌群薄弱、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎等原因引起。

一、休息制動(dòng)

立即停止引發(fā)疼痛的腹部訓(xùn)練活動(dòng)，避免彎腰、扭轉(zhuǎn)等加重腰部負(fù)擔(dān)的動(dòng)作。建議臥床休息，選擇硬板床，在膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕，使腰部肌肉處于放松狀態(tài)。休息時(shí)間根據(jù)疼痛程度決定，輕微疼痛休息1-2天，疼痛明顯則需延長至3-5天。休息期間可進(jìn)行緩慢的散步，但應(yīng)避免久坐和提重物。這是處理急性肌肉損傷的基礎(chǔ)步驟，有助于減輕炎癥和促進(jìn)修復(fù)。

二、冷敷熱敷

在疼痛急性期，即疼痛發(fā)生后的24-48小時(shí)內(nèi)，可使用毛巾包裹冰袋對(duì)疼痛區(qū)域進(jìn)行冷敷，每次15-20分鐘，每日數(shù)次。冷敷有助于收縮血管，減輕局部充血、腫脹和炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后，如果局部無紅腫發(fā)熱，可轉(zhuǎn)為熱敷，使用熱水袋或熱毛巾，溫度以皮膚感覺舒適為宜，每次20-30分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，加速代謝廢物排出。注意冷熱敷時(shí)均需用布隔開，避免凍傷或燙傷皮膚。

三、調(diào)整姿勢

糾正錯(cuò)誤的訓(xùn)練姿勢是預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。進(jìn)行卷腹、仰臥起坐等動(dòng)作時(shí)，應(yīng)確保腰部緊貼地面或墊子，避免腰部懸空或過度弓起。發(fā)力應(yīng)集中于腹部，而非用頸部或腰部代償。日常中也需注意坐姿和站姿，保持脊柱中立位，避免長時(shí)間維持同一姿勢。加強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練，如平板支撐、鳥狗式，但需在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行。建議在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)正確動(dòng)作模式，從根本上減少腰部損傷風(fēng)險(xiǎn)。

四、物理治療

如果疼痛持續(xù)或反復(fù)發(fā)作，可能與核心肌群力量不平衡、腰椎穩(wěn)定性差有關(guān)。此時(shí)可尋求康復(fù)治療師幫助，進(jìn)行物理治療。治療方式包括手法松解緊張的腰部肌肉和筋膜，如腰方肌、豎脊?。皇褂贸暡?、中頻電療等儀器促進(jìn)組織修復(fù)；以及進(jìn)行個(gè)性化的康復(fù)訓(xùn)練，重點(diǎn)加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的力量與耐力。物理治療旨在恢復(fù)肌肉功能，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，糾正錯(cuò)誤發(fā)力模式，是連接保守治療與功能恢復(fù)的重要環(huán)節(jié)。

五、藥物治療

當(dāng)疼痛較為劇烈，影響休息和日?；顒?dòng)時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物緩解癥狀。疼痛可能與腰肌筋膜炎、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等病理因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰部局部壓痛、活動(dòng)受限，晨起或久坐后加重。常用藥物包括非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊，具有抗炎鎮(zhèn)痛作用；肌肉松弛劑，如鹽酸乙哌立松片，可緩解肌肉痙攣；以及外用止痛膏藥，如氟比洛芬凝膠貼膏。須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行長期服用，并注意藥物可能引起的胃腸道不適等不良反應(yīng)。

練腹肌后出現(xiàn)腰疼，首要的是識(shí)別疼痛性質(zhì)并立即停止不當(dāng)訓(xùn)練。恢復(fù)期間，飲食上可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚蝦的攝入，幫助肌肉修復(fù)；多攝入富含維生素C的蔬菜水果如西藍(lán)花、獼猴桃，有助于抗氧化和結(jié)締組織健康。避免辛辣刺激食物。運(yùn)動(dòng)康復(fù)應(yīng)循序漸進(jìn)，疼痛完全消失后，從低強(qiáng)度的核心激活訓(xùn)練開始，逐步增加負(fù)荷，并始終將動(dòng)作質(zhì)量置于首位。如果疼痛劇烈、持續(xù)不緩解、向下肢放射或伴有麻木無力感，可能提示腰椎間盤突出等嚴(yán)重問題，須及時(shí)前往骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，進(jìn)行詳細(xì)檢查如腰椎X光或磁共振，以明確診斷并獲得針對(duì)性治療。