自卑和抑郁可通過(guò)心理疏導(dǎo)、社交支持、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、專業(yè)治療、藥物干預(yù)等方式改善。自卑和抑郁可能由童年創(chuàng)傷、長(zhǎng)期壓力、負(fù)面思維模式、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、遺傳因素等原因引起。
1、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法能幫助識(shí)別并修正自我否定的思維模式，通過(guò)記錄負(fù)面想法并尋找客觀證據(jù)進(jìn)行反駁。接納與承諾療法鼓勵(lì)接納情緒的同時(shí)建立個(gè)人價(jià)值目標(biāo)。建議每周進(jìn)行1-2次心理咨詢，持續(xù)3個(gè)月以上可見明顯效果。
2、社交支持
加入互助小組能減少孤獨(dú)感，家人陪伴需避免說(shuō)教式安慰而采用傾聽?wèi)B(tài)度。定期與信任的朋友進(jìn)行深度交流，社交活動(dòng)從低強(qiáng)度聚會(huì)開始逐步適應(yīng)。養(yǎng)寵物也被證實(shí)能提升催產(chǎn)素水平緩解抑郁。
3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，運(yùn)動(dòng)時(shí)腦內(nèi)會(huì)分泌內(nèi)啡肽改善情緒。瑜伽和太極通過(guò)呼吸調(diào)控幫助穩(wěn)定自主神經(jīng)系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)，初期可從每天10分鐘開始。
4、專業(yè)治療
重度抑郁需配合精神科醫(yī)生的治療方案，經(jīng)顱磁刺激適用于藥物無(wú)效的患者。團(tuán)體治療能提供行為模仿機(jī)會(huì)，沙盤療法適合語(yǔ)言表達(dá)困難者。治療頻率根據(jù)嚴(yán)重程度調(diào)整，通常需要6-12個(gè)月。
5、藥物干預(yù)
鹽酸氟西汀膠囊適用于伴隨焦慮的抑郁，舍曲林片對(duì)消極思維改善明顯。度洛西汀腸溶膠囊可同時(shí)緩解軀體疼痛癥狀，所有藥物都需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用并注意可能出現(xiàn)的胃腸道反應(yīng)。
建立穩(wěn)定的生活節(jié)律對(duì)改善抑郁至關(guān)重要，每天固定時(shí)間起床和入睡有助于調(diào)節(jié)生物鐘。飲食上增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、核桃等食物，減少精制糖攝入。陽(yáng)光照射能促進(jìn)血清素合成，建議每日戶外活動(dòng)30分鐘。寫情緒日記記錄微小進(jìn)步，避免過(guò)度自我批評(píng)。當(dāng)出現(xiàn)自傷念頭或持續(xù)兩周以上功能受損時(shí)，須立即尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。