改善睡眠可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、選擇助眠食物等方式實(shí)現(xiàn)，主要有晚餐清淡易消化、適量攝入色氨酸食物、補(bǔ)充鎂元素、避免刺激性飲品、控制睡前進(jìn)食時(shí)間等方法。
1、晚餐清淡易消化
晚餐應(yīng)以低脂、低鹽、低糖的清淡食物為主，如小米粥、蒸南瓜、清蒸魚(yú)等，避免油炸、辛辣或高脂肪食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。胃腸不適可能干擾入睡，建議晚餐熱量占全天總熱量的30%以下，進(jìn)食時(shí)間與睡眠間隔2-3小時(shí)。
2、適量攝入色氨酸食物
色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，可通過(guò)食用牛奶、香蕉、燕麥、黃豆等食物補(bǔ)充。100毫升牛奶約含40毫克色氨酸，建議睡前1小時(shí)飲用150-200毫升溫牛奶，避免過(guò)量攝入導(dǎo)致腹脹。
3、補(bǔ)充鎂元素
鎂元素能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善睡眠質(zhì)量?？赏ㄟ^(guò)食用深綠色蔬菜、堅(jiān)果、全谷物等補(bǔ)充，如30克杏仁約含80毫克鎂。鎂缺乏可能導(dǎo)致夜間覺(jué)醒，但每日攝入量不宜超過(guò)350毫克。
4、避免刺激性飲品
咖啡、濃茶、酒精等飲品會(huì)干擾睡眠周期。咖啡因半衰期約5小時(shí)，建議午后避免飲用。酒精雖能縮短入睡時(shí)間，但會(huì)減少深睡眠時(shí)長(zhǎng)，睡前4小時(shí)內(nèi)應(yīng)禁酒。
5、控制睡前進(jìn)食時(shí)間
睡前2小時(shí)避免大量進(jìn)食，尤其高糖食物可能引起血糖波動(dòng)。若需加餐可選擇少量碳水化合物搭配蛋白質(zhì)，如1片全麥面包配1勺花生醬，有助于穩(wěn)定血糖促進(jìn)睡意。
長(zhǎng)期睡眠障礙需排查焦慮、甲狀腺功能異常等病理因素。日?？山⒐潭ㄗ飨r(shí)間，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光暴露，保持臥室溫度18-22攝氏度。白天適度曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。若飲食調(diào)整后睡眠仍無(wú)改善，建議就醫(yī)評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等疾病。