核桃含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E以及多種礦物質，適量食用有助于改善腦功能、保護心血管、延緩衰老等。核桃的營養(yǎng)價值主要體現(xiàn)在健腦益智、調節(jié)血脂、抗氧化、促進腸道健康、改善睡眠等方面。
1、健腦益智
核桃富含α-亞麻酸和DHA，這兩種物質是大腦神經(jīng)細胞的重要組成成分，能夠促進神經(jīng)遞質合成，提高記憶力和學習能力。長期適量食用核桃有助于延緩認知功能衰退，對兒童智力發(fā)育和老年人腦功能維護均有幫助。核桃中的鋅元素也參與神經(jīng)信號傳導，缺乏可能導致注意力不集中。
2、調節(jié)血脂
核桃中的不飽和脂肪酸占比超過70%，其中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸能降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化風險。臨床試驗表明每日攝入適量核桃可改善血脂譜，對預防冠心病等心血管疾病具有潛在益處。但需注意核桃熱量較高，過量食用可能適得其反。
3、抗氧化
核桃含有大量維生素E和多酚類物質，這些成分能清除體內(nèi)自由基，減輕氧化應激對細胞的損傷。核桃的抗氧化能力在常見堅果中較為突出，其多酚含量是其他堅果的數(shù)倍。規(guī)律攝入核桃有助于延緩皮膚老化，降低某些慢性病發(fā)病概率。核桃外層的褐色薄衣含有最高濃度的抗氧化物質，食用時建議保留。
4、促進腸道健康
核桃富含膳食纖維和益生元成分，能夠促進腸道有益菌群增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境。核桃中的多不飽和脂肪酸經(jīng)腸道菌群代謝后可產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有助于維持腸黏膜屏障功能。適量食用核桃對緩解功能性便秘、預防腸道炎癥性疾病有一定幫助。
5、改善睡眠
核桃是少數(shù)含有褪黑素前體的植物性食物之一，這種物質能調節(jié)人體生物鐘，改善睡眠質量。核桃中的鎂元素也有鎮(zhèn)靜神經(jīng)、緩解焦慮的作用。晚間適量食用核桃可能幫助縮短入睡時間，尤其適合睡眠淺的中老年人群。但需注意避免睡前大量食用，以免增加胃腸負擔。
建議每日核桃攝入量控制在20-30克，相當于4-6顆帶殼核桃。核桃可單獨作為零食，也可加入燕麥粥、沙拉或烘焙食品中。對堅果過敏者應避免食用，胃腸功能較弱者宜將核桃研磨后食用。核桃不宜與富含單寧酸的食物如濃茶同食，以免影響礦物質吸收。儲存核桃時需密封避光，防止油脂氧化變質。若出現(xiàn)口腔潰瘍、腹瀉等不適癥狀，應暫停食用并咨詢醫(yī)生。