核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質(zhì)，適量食用有助于改善腦功能、保護(hù)心血管、抗氧化及調(diào)節(jié)血脂。核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要體現(xiàn)在健腦益智、延緩衰老、降低膽固醇、改善腸道健康、調(diào)節(jié)情緒等方面。
1、健腦益智
核桃含有豐富的α-亞麻酸和DHA，這兩種物質(zhì)是大腦神經(jīng)細(xì)胞膜的重要成分，能夠促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)功能，提高記憶力和學(xué)習(xí)能力。核桃中的鋅元素參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，對(duì)兒童智力發(fā)育和成人認(rèn)知功能維持具有積極作用。長(zhǎng)期適量食用可能降低老年認(rèn)知障礙的發(fā)生概率。
2、延緩衰老
核桃中維生素E含量較高，每100克含約25毫克，具有較強(qiáng)的抗氧化作用，能清除體內(nèi)自由基，減緩細(xì)胞氧化損傷。核桃多酚類物質(zhì)可抑制脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，保護(hù)皮膚膠原蛋白，改善皮膚彈性。其抗炎特性可能延緩與年齡相關(guān)的慢性疾病進(jìn)程。
3、降低膽固醇
核桃含有的植物甾醇能與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)吸收位點(diǎn)，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。不飽和脂肪酸可促進(jìn)低密度脂蛋白代謝，調(diào)節(jié)血脂水平。臨床研究表明，每日攝入適量核桃可使總膽固醇降低一定幅度，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化具有潛在益處。
4、改善腸道健康
核桃膳食纖維含量較高，每100克約含7克，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。核桃多糖可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增加雙歧桿菌等有益菌數(shù)量。其抗炎成分可能緩解腸易激綜合征癥狀，但腸易激綜合征患者需注意控制攝入量避免誘發(fā)腹脹。
5、調(diào)節(jié)情緒
核桃富含色氨酸和鎂元素，前者是血清素合成前體，后者參與神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)。適量食用可能幫助緩解焦慮情緒，改善睡眠質(zhì)量。核桃中的歐米伽3脂肪酸與抑郁癥發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)，但嚴(yán)重情緒障礙仍需專業(yè)醫(yī)療干預(yù)。
建議每日食用核桃不超過30克，相當(dāng)于5-6個(gè)完整核桃仁。核桃熱量較高，肥胖人群需控制攝入量。避免食用霉變核桃，以防黃曲霉毒素中毒。核桃過敏者可能出現(xiàn)口腔瘙癢、皮疹等癥狀，應(yīng)停止食用并及時(shí)就醫(yī)。將核桃與深色蔬菜、全谷物搭配食用，可提高營(yíng)養(yǎng)吸收率。儲(chǔ)存時(shí)需密封避光，防止油脂氧化變質(zhì)。