別人睡覺打呼嚕影響自己時，可通過佩戴耳塞、使用白噪音設(shè)備、調(diào)整睡眠環(huán)境、與打呼嚕者溝通、分房睡等方式緩解。打呼嚕通常由睡姿不當(dāng)、鼻咽部疾病、肥胖、飲酒、年齡增長等因素引起。
1、佩戴耳塞
佩戴耳塞是阻隔打呼嚕聲音最直接的方法，選擇慢回彈海綿或硅膠材質(zhì)的耳塞，降噪效果可達(dá)20-30分貝。使用時需注意清潔衛(wèi)生，避免耳道感染。對聲音敏感者可選擇帶有過濾頻段功能的專業(yè)睡眠耳塞，能針對性削弱低頻呼嚕聲。
2、使用白噪音設(shè)備
白噪音能有效掩蓋環(huán)境中的突發(fā)聲響，可選擇白噪音機(jī)、風(fēng)扇或手機(jī)APP播放雨聲、海浪等自然音效。建議將聲源放置在距離床頭1米處，音量調(diào)節(jié)至剛好覆蓋呼嚕聲的程度。長期使用需注意避免音量過大導(dǎo)致聽力損傷。
3、調(diào)整睡眠環(huán)境
改善臥室聲學(xué)環(huán)境能減弱聲音傳播，如在墻面懸掛吸音棉、鋪設(shè)厚地毯、使用厚重窗簾。將床鋪遠(yuǎn)離打呼嚕者，中間可用衣柜等家具作為隔斷。保持臥室溫度在18-22℃、濕度40%-60%，有助于提升睡眠深度從而降低對噪音的敏感度。
4、與打呼嚕者溝通
建議打呼嚕者側(cè)臥睡眠，使用止鼾枕或下頜托帶。督促其控制體重、戒煙限酒，晚餐避免高脂飲食。若打呼嚕伴隨呼吸暫停，應(yīng)建議其就診耳鼻喉科排查睡眠呼吸暫停綜合征。溝通時注意方式，避免影響人際關(guān)系。
5、分房睡
當(dāng)其他方法效果不佳時，暫時分房睡是最徹底的解決方案?？蓞f(xié)商輪流使用主臥，或改造書房等空間作為臨時臥室。分房期間保持正常的日?；?，避免產(chǎn)生隔閡。待打呼嚕者接受有效治療后再恢復(fù)同室睡眠。
長期受打呼嚕困擾可能引發(fā)慢性睡眠剝奪，建議白天適當(dāng)補(bǔ)覺，但午睡不宜超過30分鐘。日?？删毩?xí)正念冥想提升睡眠質(zhì)量，睡前2小時避免使用電子設(shè)備。若出現(xiàn)持續(xù)日間嗜睡、注意力下降等癥狀，應(yīng)及時到睡眠專科就診評估。同時鼓勵打呼嚕者進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，明確病因后針對性治療。